Jak se staví na zadní: soubor cvičení pro ženy
Sport A Fitness / / December 19, 2019
Výkon všech sedmi cvičení může přinést zády k ideálu: aby ji silná, štíhlé a sexy.
Proč by houpačka zpět
Nejen proto, že to bude, aby ji ještě krásnější a dát možnost, že nebude váhat nosit plavky a šaty s otevřenou zadní. Silné zádové svaly lepší podporu páteře, který přímo ovlivňuje vaše držení těla. Kromě toho čerpána zpět vám umožní přístup k novým cvičením s vážnějšími hmotností přispět ke zlepšení jiných svalových skupin.
Cvičení pro zádových svalů
1. Tvaru obráceného „sníh andělé“
Cvičení, které můžete provádět i doma. Lehněte si na podložku lícovou stranou dolů a položte ruce podél těla. Vezměte v každé ruce palačinku z baru vážící 2,5 kg (hmotnost se může lišit v závislosti na úrovni výcviku a osobních preferencích). Hladké pohyby spojit ruce před sebou, zatímco se pohybuje jim jakoby rovnoběžně s podlahou. Pak se vraťte ruce do výchozí polohy.
Pokud tak učiníte cvičení s přidanou hmotností je příliš těžký, pokračovat bez něj. Váš úkol - provést 2 sady 15-20 opakováních.
2. „Dolphin kop“
Být v baru. Předloktí by mělo být rovnoběžné s nohou. Kolena - o úrovni ramen. Z této pozice, vyklenutí zády a ohýbání kolen, přivést je blíže k povrchu podlahy a pak se narovná.
3. "Superman"
Lehněte si na zem, ruce natažené před sebou. Zával v zádech, zvedněte ruce a nohy tak vysoko, jak je to možné. Přežít v této poloze po dobu 2-3 sekund a zaujmout původní pozici. Provádět 10-15 opakování, pak odpočívat a dělat jiný přístup.
4. „Dobré ráno“
Cvičení, které posílí vaše dolní části zad a učinit z něj opravdu silná. Zacvičte si v tomto cvičení může být takto: zády ke zdi, odvrátí se od ní asi 8-15 cm, s rukama na břiše, ohýbá v pase, takže umyvadlo dotýkat zdi za vy.
Při tomto cvičení pokrčte kolena mírně, ale základní pohyb je vzhledem k vyklenutí zad. Když máte pocit, že děláte dobře toto hnutí, se vzdálí od stěny pro několik dalších centimetrů, což zvyšuje rozsah pohybu. Kdy a v této vzdálenosti poprava nebude příčinou potíží, dostat pryč od zdi a dělat cvičení bez opory.
5. „Plavec“
Ležel na břiše zvedl pravou ruku a levou nohu, a pak - na levou ruku a pravou nohu. Není třeba dělat cvičení příliš rychle: vaše pohyby by měly být hladké, měli byste cítit vaše zádové svaly.
6. "The Bridge"
Toto cvičení napomůže posílení dolní části zad a dolní části zad. Lehněte si na záda. Sousedit nohama na podlaze, protože dosedají před provedením standardní most. Položte si ruce podél těla. Z této pozice, zvedněte boky tak, aby vaše stehna vytvořily přímku s tělem. Držte pánev v nejvyšším bodě 2-3 sekund a pak se vrátí do své původní polohy.
Během cvičení mějte ramena z podlahy. Ups vykonávat svaly zad, při současné minimalizaci zapojení nohy. Proveďte 3 sady po 20 opakováních.
7. Kliky „štika“
Od lanovky opěry ležící pánev nahoru, aby váš úhel pás vytvořený s nohami 45-60 stupňů. Z této pozice, lisování, ohýbání lokty s malou amplitudou. Počet opakování vybraných na základě individuálních vlastností.
Používat tyto cvičení pro vaše záda jen přitahuje obdivné pohledy.