Jak dýchat, na zlepšení vzdělávání a rychleji zotavit
Sport A Fitness / / December 19, 2019
Pokud nechcete vidět pokrok a cítit ohromen a nelze obnovit po dlouhou dobu po tréninku, možná není to těžký náklad, a v nedostatku zotavení. Bez řádného odpočinku, dokonce i nejintenzivnější cvičení nedávají výsledky. Na konci nervový systém není rozebrat a vy prostě vyhoří.
Urychlit zotavení, budete nejen cítit lépe během a po cvičení, ale bude dosáhnout rychlejší výsledky.
1. dýchání krokodýl
Správné dýchání - to hluboká brániční dýcháníKdyž se inspirační plíce naplní vzduchem úplně.
Takové dýchací má několik výhod:
- Udržuje membránu tónem, který má pozitivní vliv na vnitřní orgány.
- To zajišťuje potřebný tlak uvnitř břicha a udržovat správné držení těla.
- Uvolňuje svaly krku a ramen, které jsou napjaté s mělkým dýcháním.
- To šetří energii, protože během hluboké dýchání vyžaduje méně dechů získat stejné množství vzduchu, než na povrchu.
Dýchací krokodýlí pomoci napravit špatné vzory a zvyklý na brániční dýchání.
Výchozí poloha
Lehněte si na břicho směrem dolů. Položte levou ruku na pravou pěstí a dolní čelo na ruce. Protáhnout nohy a relaxovat.
Zpočátku, tato pozice se nemusí zdát velmi pohodlné, ale pro naše účely je optimální ze dvou důvodů:
- V této poloze je hlava a krk byly v neutrální poloze, takže vzduch vstupuje do plic bez překážek.
- svaly krku a horní částí lichoběžníku, který by neměl být zapojen do dýchání jsou v uvolněné poloze, není napnutá nebo stlačena.
jak provádět
Nadechněte se po dobu 4 sekund. V tomto případě by mělo být rozšířena nejen žaludek, ale i po stranách. A protože vaše abs přitlačí k podlaze, dolní části zad potřebuje vstát.
Na vrcholu inhalace, zadržte dech po dobu 2-4 sekund a pokusit se cítit expanzi stupňů body 360 - to je váš cíl.
Výdech po dobu 6 sekund. Ne nutně striktně dodržovat toto tempo. Jen se snaží výdechu byla delší než při vdechování. To pomůže optimalizovat výměnu plynů.
Při použití
Začněte s 1-3 minut dýchání krokodýla v den, a během tréninku zařadit do tréninku.
Abychom pochopili, jak dobře vám, požádejte někoho, aby bloky na hrudní páteře a dolní části zad a sledovat, zda jsou vznesené dýchání.
Když jste zvládli techniku, můžete zastavit cvičení na břiše. Další vzdělávání budou probíhat během normálních denních aktivit a sportů.
2. taktické dýchání
Možná jste slyšeli tuto techniku zvanou dech náměstí. Doporučuje se použití v období stresu a záchvaty paniky. Stejný druh dýchání pomáhá obnovit rychleji mezi soubory a klid na centrální nervový systém.
Výchozí poloha
Sedět na podlaze, držte nohy a opřel se o zeď. Položte si ruce na kolena, zavřít oči a relaxovat.
jak provádět
Nadechněte se po dobu 4 sekund, nafouknutí břicha a pak do hrudi. Dech přidržení po dobu 4 sekund na inspirační vrcholu. Vydechněte ústy po dobu 4 sekund a pak zadržet dech po dobu několika sekund.
Vlak do dýchání se stane automaticky. Pokuste se dobře dýchat na kolena, a pak - se narovnal v celé své výšce.
Mezi nasedá na mrtvý tah ještě nestalo hyperventilaci, první čerpadlo dovednost doma, v uvolněné atmosféře, a teprve potom jít do posilovny.
Chcete-li použít techniku v posilovně, omezit délku dechu po výdechu ze čtyř sekund na jeden. Pak jeden respirační cyklus není rovno 16, a 13 sekund. Rozdíl je malý, ale když přijde na obnovu mezi sériemi, bude za pár navíc dechy bylo nadbytečné.
Při použití
Taktická dýchání přejde do režimu obnovení v průběhu prázdnin. A čím rychleji zotavit, tím méně energie je ztracena a již nemůže držet krok s tréninku.
To neznamená, že máte 5 minut inhalovat a vydechovat po každé sady dřepy. Použít taktické dýchání mezi komplexní cvičení k přípravě na centrální nervový systém, s cílem optimalizovat využití a školení na nejvyšší úrovni.
3. Parasympatická obnovení dýchání
že rychlé zotavení Po tréninku, budete potřebovat dobré jídlo, dostatek vody, nedostatek stresu. Aby však bylo možné obnovit na začátku je nutné aktivovat parasympatický nervový systém.
Množství času mezi posledním přístupem a začátku oživení závisí na intenzitě cvičení, tréninku a funkce CNS. Jedním z nejúčinnějších způsobů, jak rychle začít obnovovat - dechová cvičení po tréninku.
Výchozí poloha
Najít klidné místo v posilovně. Lehněte si na záda, zvedněte ruce a nohy tak, aby byly nad úrovní srdce: to zlepší lymfodrenáž z končetin. Zavřít oči a relaxovat.
jak provádět
Převzít plnou dech na 3-4 sekundy. Na vrcholu inspiračního dechu držet po dobu 2-3 sekund.
Pokusit se foukat déle: cca 6-8 sekund. Nebojte se o čas: nebojte se, pokud jste na scestí z účtu.
Ležet tak dlouho, dokud se tělo nebude odpočívat po tréninku, zpomaluje srdeční frekvenci a vzrušení nepřijde vniveč. Sami rozhodnout, kolik si můžete jen lehnout, a nastavit časovač, aby se zabránilo při pohledu na hodiny.
Můžete přidat pozitivní myšlenku získat maximální užitek z tohoto zápisu.
Při použití
Pokud máte pocit, vyčerpaná, i několik hodin po tréninku, bude toto cvičení pomůže. Každý den vám bude lépe uvolnit a zotavit rychleji.
Také tento úkol vyřešit problém vzrušený po ranním tréninku. Poté, co strávil 3-5 minut na to, uvolnit se od stresu. Vaše tělo přestane tlačit plynový pedál CNS a vzrušovat tě za půl dne.
Zpočátku budete cítit trapně ležet na podlaze a oči zavřené, když kolem bažení železa. Ale rychlý růst v oblasti energetiky a vyrostli postavy budete dělat to pokaždé, a nemusíte mít strach, jak to vypadá zvenku.