Jak dýchat při běhu času: rytmické dýchání
Sport A Fitness / / December 19, 2019
Jeden problém začátečníci běžce, který trápí především silná - neschopnost dýchat správně při běhání. Myslím, že budete mít na paměti, velký vzduchový pálení v krku, plíce pálení a pocit, že o něco více - a vy jen dusit. Ale ukazuje se, že problém není s dechem pouze tehdy, pokud vaše svaly nemají dostatek kyslíku, aby správně fungovaly. Někdy trvalé poškození na jedné straně může být také způsobeno nesprávným jednostranný dýchání.
Jako příklad uvedeme techniku rytmické dýchání z knihy Running on Air: The revoluční způsob, jak spustit lépe Dýchací Smarter Budd Coates a Claire Kowalczyk.
Podle výzkumu Dennis Bramble a David Carrier, nejsilnějším důrazem na běžce přichází v době, kdy jeho nohy dotknout temenem kolejnice shoduje se začátkem výdechu. To znamená, že pokud začnete vydechovat pokaždé, když vaše levá noha dotkne země (a tak konstanta), potom levá strana těla bude neustále trpět větší náklad než Správně. A právě na této straně obvykle dojde ke zranění. Stejná věc se stane s pravou stranou, pokud jste neustále vydechování na správném kroku.
Faktem je, že v době běhu vaše noha dopadne na zem s takovou silou, že je větší než hmotnost, dvakrát nebo třikrát, a když tyto a další věci při výdechu se finanční dopad zvýší ještě více. To je způsobeno tím, že při výdechu vaše bránice a svaly, které jsou spojeny s jeho uvolnění, snížení stability v kůře. Oslabený stabilita při nárazu vytváří téměř ideální podmínky pro výskyt zranění.
To je stejný jako u batohu naloženo s těžkými knihami a přenosný počítač a pověsit ho pouze na jedno rameno, které obdrží velkou zátěž. Aby se vyrovnala situace a zpět, budete muset dát popruhy batohu na obou ramenech, pak je zátěž rovnoměrně rozložena.
Rytmické dýchání rovnoměrně rozděluje zátěž na těle a pomáhá, aby se zabránilo další stres. Kromě toho, rytmické dýchání nám umožňuje soustředit se na naše dýchání a použít jej jako dodatečný zdroj energie pro dosažení nejlepších výsledků.
Jóga nás učí, že kontrola dýchání nám pomáhá kontrolovat naše tělo a zklidňuje mysl. Rytmické dýchání a zaměřit se na to - to je svým způsobem také meditace, která nám umožňuje jemně cítit naše tělo a vysuňte negativní při výdechu. Když jsme vypadnout z rytmu, ztrácíme kontakt s tělem a začnou si rozptylovat čísly v běžící aplikaci, zcela ignoroval signály, které naše tělo nám pošle. A to zase zvyšuje pravděpodobnost zranění.
Takže předtím, než jste pochopili dovednost rytmické dýchání, musíte se naučit dýchat žaludku (bránice). Lidé mají tendenci dýchat nebo hrudníku nebo břicha. Během doby inspirace vaše bránice pohybuje dolů a svaly hrudníku rozšířit hrudník, zvýšit objem hrudní dutinu a táhne vzduch do plic. Práce na bránici a rozšíření svých kapacit umožňují vdechovat větší objem vzduchu. Čím více vzduchu, který dýcháme, tím více kyslíku vaše svaly dostane. Mnoho běžců nevěnují pozornost tomu, jak dýchají, a dávají přednost používání hrudní dýchání, připravovat na dodatečné části kyslíku, což by dech bránice.
Kromě menšího objemu kyslíku, hrudní dýchání je další nevýhodou: mezižeberní svaly jsou menší a unaví rychleji než sval bránice, to znamená, že se začnete cítit nedostatek vzduchu, mnohem dříve, než se břišní dýchání, takže je třeba se naučit dýchat bránice. Máte dýchat přes bránici vsedě, vstoje nebo vleže, v práci i doma, v dopravě nebo při jídle čas - musíte dýchat to po celou dobu!
Ale začínat:
- Lehněte si na záda.
- Snažte se, aby horní část těla a hrudníku se ani nepohnul.
- Zaměřte svou pozornost na břiše během inhalace.
- Podbřišku při výdechu.
- Při dýchání, zkuste inhalovat a výdech nosem a ústy zároveň.
Vytvoření dýchací modelu
Mnoho běžců použít volbu 2: 2 - inhalovat dvě stávky vydechujte ve dvou úderů. Někteří používají Varianta 3: 3 (tři beaty na dech, výdech po dobu tří úderů). Ale v obou případech je výsledek stejný - výdech stále dostává na stejnou nohu. Vaším úkolem je vybrat si jednu z možností dechy, což by výdech ho na pravé straně, pak levou nohu.
Kniha se doporučuje zvolit možnost, ve kterém dech dostane víc zásahů, než výdechu. V tomto provedení jsou dvě výhody: za prvé, během delšího inspiračního vaše svaly dostat více kyslíku, a zadruhé proto, že jako v dýchacích svalů, relaxaci a zároveň kůry a zvyšuje riziko poranění, zkrácení doby platnosti, můžete snížit pravděpodobnost získání toho nejlepšího poranění.
Pro začátek můžete zkusit možnost použití 3: 2 - nádech a výdech tři kroky na dva. Best practice na podlaze:
- Lehněte si na záda, kolena ohnuté, chodidla na podlaze úplně.
- Ruce by měly ležet na břiše s cílem pomoci se ujistit, že používáte membrány dýchání.
- Vdechování a vydechování probíhá přes nos a ústa zároveň.
- Nadechněte se za tři a vydechovat počítání do dvou.
- Koncentrát a snažit se dýchat tak bez přerušení.
- Pak se trochu komplikovaný problém a začne dýchat, zvedání nohy sériově, čímž simuluje chůzi.
Poté, co se ujistil, že můžete dýchat v rytmu téměř bez přemýšlení se snaží vstát a při jednoduchém procházku trochu dýchat tak.
Takové dýchání provedení může být pohodlné při standardních a ne příliš dlouhé tratě. Pokud potřebujete spustit do kopce, můžete začít dýchat více zrychlil, jak budete muset vynaložit větší úsilí a svaly potřebují více kyslíku. Dýchání zrychluje, a rytmus vystupuje. V takových případech se snaží přejít na možnost 2: 1, to znamená, že dva kroky dech vydechujte - jeden. Po přelézání a dýchání se trochu zklidnili, vrátit k verzi 3: 2. Také dýchání v rytmu 2: 1 se při rychlosti tréninku nebo soutěže velmi užitečné.
Další možností: můžete dýchat pomocí volby 3: 2, pak se na urychlení využití 2: 1, ale pokud máte pocit, že je třeba dýchat rychleji a hlouběji, zkuste rytmus 2: 1: 1: 1. To je dva kroky dech, výdech jeden, pak inhalovat a výdech na one-on-one, a pak dvě dechů. To znamená, že jakmile se opakovat výdech stejným tempem, ale na druhou stranu to já. Tato možnost je ideální pro lezení po strmé svahy nebo konečné zrychlení před cílovou čárou.