Jak dýchat správně při silových cvičení

Za normálních okolností si nemyslíme, jak dýchat, nesledují hloubku a rytmus dýchání. Nicméně, to je během silový trénink důležité. Správné dýchání může zvýšit stabilizaci páteře, normalizovat tlak a poskytuje dostatek kyslíku do svalů.

Tak, jak dýchat správně? Chcete-li začít Zkoumejme samotný způsob dýchání, a pak mluvit o kontinuitě a zpoždění.

brániční dýchání

Jedna z chyb, které brání a zabývají dostat vynikajících výsledků, - rychlé mělké dýchání.

Chcete-li zkontrolovat, zda jste správně dýchat, strávit test malý. Postavte se rovně, položil jednu ruku na hruď a druhá na břiše, a klidně trvat několik nádechů. Pod pohybu opěrky se cítil? V případě, že žaludek stoupá, budete zhluboka dýchat, cyklistika veškeré světlo, pokud je na hrudi - dýchání je povrchní. Hluboké dýchání je také nazýván phrenic.

Membrána - sval, který odděluje hrudní a břišní dutiny a slouží k rozšíření plíce. To představuje 60 až 80% z plicní ventilace provozu.

Jako dítě, to vše hluboce dýchat. V důsledku sedavé práce, stres, nepohodlné oblečení, dýchání se mění s věkem, to se stává povrchní. Během této dýchání pouze horní část plic naplní vzduchem. Jako méně vzduch vstupuje, dýchání se stává častěji, což zvyšuje tlak na krku a ramen, které jsou již načten u lidí s sedavé práce.

Membrána, naopak slábne v důsledku čehož není dostatečné nitrobřišního tlaku je vytvořen, tvořena špatný držení - střed břicha padá dovnitř, který spojuje spodní žebra a pánev.

Kromě toho se během mělké dýchání zrychlil nutíte své tělo, aby práce těžší získat stejné množství kyslíku jako v klidné hluboké dýchání. To snižuje efektivitu vašich pohybů - budete trávit více úsilí, i když to není nutné.

Proto je nutné, aby práce na dýchání i během cvičení. Pokusit se zhluboka dýchat a rovnoměrně. Když vdechování žaludek by měl nafouknout. Ano, budete muset více soustředit na jeho těle, ale v zájmu správné držení těla, uvolnění napětí ze svalů krku a ramen a úspornější pohyb by mělo stačit.

Naladit v silovém tréninku se správné dýchání, dávejte pozor na to, jak dýcháte, a to i v průběhu warm-up. Snažte se dělat všechny cviky s rytmickým hlubokým dýcháním. Takže se naučíte správně dýchat rychleji.

Vydechněte o úsilí, inhalovat na relaxaci

To je nejvíce populární radu na dýchání, který může být slyšen v posilovně a poté: nádech, když uděláte jednoduchou součást cvičení, výdech na úsilí.

Silný a bezpečný pohyb je možný pouze s tvrdou páteří, která přenáší sílu z velkých svalových skupin. Páteř je vyztužen svalové kmene kůry - přímých a šikmých břišních svalů, pánevního dna, zádech. Během inhalace je možné dobře natáhnout lis a další svaly kůra, takže je obtížné zajistit potřebnou tuhost páteře.

Když jste výdech, naopak poměrně snadno namáhat svaly kůru. Dýchání vliv na ně mají reflexivně prostřednictvím nervové soustavy. Svaly napjaté, upevňující páteř a pomáhá vyvíjet maximální pevnost. Proto je snaha být provedena při výdechu.

Pokud si dávat pozor na svůj dech během těžkého cvičení, můžete si všimnout zastavení krátký dýchání při maximálním úsilím. To je zcela přirozené. Krátký dech holding je používán zkušenými powerlifters a vzpěrači ke zvedání velké váhy. Tato dechová technika nazývá Valsalvově manévr, ale jeho použití je velmi opatrný.

Proveďte Valsalva manévr je nebezpečné

Valsalvův manévr - postup, jímž je vysoký tlak vytvořený ve středním uchu dutiny, jakož i hrudní a břišní dutiny. Používá se v ORL k testu průchodnosti Eustachovy trubice a kardiologii k detekci abnormalit srdce. Také tento manévr se používá v silovém trojboji a vzpírání sportovci a pomáhá zvedat velkou váhu.

Valsalva manévr, který se používá v silové sporty, a to následovně: muž se zhluboka nadechne (cca 75% maxima je to možné) a pak, v okamžiku maximálního úsilí, drží dech na několik sekund, a snaží se výdechového vzduchu blízkostí glottis. Dech setrvává v celém opakování vydechování probíhá po.

Valsalvův manévr zvýší tlak v hrudníku. To prošlo skrz membránu do břišní dutiny, což vytváří dobrou oporu zad a pomáhá odolávat silám snaží posunout páteře. Výsledkem je, že sportovec může zvednout větší váhu a riziko poranění se snižuje.

Valsalva manévr však často kritizována, protože se zvyšuje, a proto vysoká během tréninkového pevnosti v tlaku, protože to, co může nastat infarkt.

Názory na toto téma se liší. Dr. Jonathan Sullivan (Jonathon Sullivan), profesor na oddělení urgentní medicíny na Wayne State University, domníváŽe při použití Valsalvův manévr by měl být strach z infarktu jen pro ty, kteří již měli problémy s kardiovaskulárním systémem.

V jiné studiiÚčinky vzpírání a dýchací techniky na krevní tlak a srdeční frekvence. Bylo zjištěno, že použití této techniky pro dosažení maximálního zdvihu jednorázové způsobí jen malé změny v krevním tlaku. Valsalva manévr je vhodný pouze pro zvedání opravdu těžkých vah s nízkým opakováních.

Použití Valsalvův manévr pro více opakování s malou hmotností může způsobit nebezpečné zvýšení krevního tlaku, mezera cévní očí a obličeje, bolesti hlavy, přechodně rozmazané vidění, může způsobit mdloby nebo úniku mozkomíšní kapalina.

Druhý problém byl popsán v článkuNenechte zadržte dech. lékaři Goyala Vishal (Vishal Goyal) a Malthi Srinivasan (Malathi Srinivasan) v interní klinika, University of California.

50-letý pacient si stěžoval na bolesti hlavy v nosní projekci, kontinuální kašel a přetrvávající jednostranné výtok z nosu. Výsledkem je, že lékaři zjistili testy mozkomíšního úniku kapaliny a poškození nosní ethmoid kosti. Ukázalo se, že pacient se provádí každý den od hrudníku lisu s hmotností 90-136 kg. Nicméně, zadržel dech během výtahu.

Lékaři se domnívají, že problémy pacientů se objevily kvůli Valsalvově manévru. Trénink zvýšil tlak zničení mozkové pleny, což meningocele a mozkomíšním rhinorrhea tekutiny.

Valsalva manévr dělá pomoci zvedat těžké váhy, ale to by neměl být používán, jestliže:

• jste začátečník, který nemá dodaných zařízení a trenéra, který může monitorovat správné vyřízení Valsalva manévru;
• dáváte přednost cvičení s malými váhami a mnoha opakování;
• jste měli problémy s kardiovaskulárním systémem;
• jste byli s nitrolební problémů tlaku.

Zajištění bydlení a kontinuální dýchání

Pro střední zatížení by měla být uplatňována nepřetržitě dýchání bezodkladně - výdech na úsilí, inhalovat na relaxaci.

Spustit o něco dříve dýchat na chvíli, až do maximální úsilí. Takže si můžete udělat víc.

Dýchání by mělo být hladké a rytmický. Nekončí u krajních bodů. Bezprostředně po vdechnutí dech by měla být krátká bez prodlení.

Aby byla zajištěna maximální tuhost těla, zkuste použít bezpečný způsob. Tento termín byl poprvé použit Dr. Stuart McGill (Stuart McGill), specialista na poranění a rehabilitaci bederní páteře. Zajištění - aktivace všech svalů mozkové kůře, který vám umožní vytvořit pevnou střední část těla, aby byla zajištěna stabilita celého těla a snižují riziko poranění.

Před vzestup hmotnosti Představte si, že teď se dostat ránu do břicha. Utáhněte vaše břišní svaly a záda. Takže si vytvořit tuhý korzet, které se musí konat v průběhu cvičení. Za stálého dýchání, výdech na maximální silou a dále posílení těla.

Tam je další teorie o dýchání během silový trénink. Dr. Stuart McGill, a Dr. Mel Stiff věří, že správná technika cvičení se automaticky způsobí, že tělo dýchat správně, není nutná vaše ovládání.

Ale to platí pouze pro dokonalou techniku. Pokud si nemůže pochlubit takovou práci na vaše dýchání, stejně jako na technologii.

Výsledek

1. Pokusit se vytvořit brániční dýchání. Dýchat v zahřívací doba přizpůsobení a naladit.
2. Použijte Valsalvův manévr jen několik opakování s maximální hmotností.
3. Na cvičení s mnoha opakováních s použitím kontinuálního plynulý dech dýchat na snadnou části cvičení a výdechu na maximální sílu.
4. Společně s průběžným použití dýchacího konsolidace - svalové napětí kůry ke stabilizaci těla při cvičení.

Pokud máte nějaké tipy na dýchání během silový trénink, psát komentáře.