Jak nedostatek spánku ovlivňuje váš trénink

Budete aktivně uplatňovat, jíst správně, ale nevidí výsledek. Může vyčítat nedostatek spánku.

Vliv nedostatku spánku

Nedostatek spánku může vás ve skutečnosti zabránit dosažení požadovaného sportovní výkon. Stručně řečeno, toto může být vysvětleno následovně.

Svaly nepěstuje při fyzické námaze a v klidu po zesílení zatížení.

Zatímco spíte, vaše tělo obnovuje chemickou rovnováhu svalových buněk, odstraňuje odpadní produkty rozkladu v buňkách a naplňte glykogenu. Buňky přizpůsobit motivační účinek cvičení, svaly rostou.

Té noci se vyrábí 70% denní potřeby melatoninu - spánkového hormonu, což šetří tělo od stresu, posiluje ji a obnovuje. Nedostatek spánku a spánek v hlučném nebo světlé místnosti výrazně snížit produkci tohoto hormonu.

Nedává spát po cvičení dostatek času, můžete vystavit své tělo do stresu, vyvolat produkci kortizolu. Ztratíte méně tuku a více svalů. kortizolu zpomaluje metabolismus.

V lidském těle, který je uzpůsoben pro přežití ve stresových situacích, zvyšuje produkci zvyšující chuť k jídlu hormonu ghrelinu a snižuje leptin úroveň, která potlačuje chuť k jídlu. Výsledkem je, že jste stále chtějí sladké a mastné. Začnete mít víc a víc a distancování se od brány. A kvůli zvýšené hladiny kortizolu se probudíte bolák a unavený.

Také, nedostatek spánku:

• Snižuje koncentraci. Musíte být opatrní při cvičení, a nezáleží na tom, v tomto případě to, co přesně děláte. Pokud jste boxer, budete létat v důsledku rozptýlené pozornosti. Pokud děláte v posilovně - začnete ztrácet částí cvičební zařízení a obecně dělat všechno nedbale.
• Oslabuje imunitní systém. Jsme přetrvávají v ignorovat tuto skutečnost. Ale nemoc není jen nás okrádá o čas a energii, ale také posílá zpět do tréninkového procesu.
• Ukážete více špatné výsledky.

Jak dohnat nedostatek spánku

Nejviditelnější rady - získat dostatek odpočinku. Ale co v případě, dostatek spánku stále nefunguje, a zvyšují anabolický efekt potřebný?

1. Vytvoření příznivého prostředí

Kvalita spánku je často důležitější než její množství. A určitě kvalita vystupuje do popředí, když čas ke spánku vám něco chybí.

Hluboký klidný spánek je možné pouze v tmavé a tiché místnosti. Pro obyvatele velkých měst k vytvoření takových podmínek, ještě obtížnější. Přesto se snaží chránit od jakéhokoliv hluku v průběhu spánku, pokuste se špunty do uší.

Negativní vliv na spánek a světelnou signalizaci. Dvě hodiny před zbytkem dal mobil na stranu a snažte se gadgets použití. O hodinu ztlumit světla doma. Vám může vhodnou masku spánku.

2. Používat výživové doplňky

Potravinové doplňky vám pomohou usnout a zvyšují anabolický efekt spánku. Mohou být použity k obnovení narušené rovnováhy hormonů v těle a cítit se lépe v dopoledních hodinách.

Pro rychlejší spánku může trvat ZMA (zinek, hořčík, vitamin B6; zlepšuje testosteronVyrábí spát silné a hluboké), GABA (kyselina gama-aminomáselná), nebo melatonin sám (rychle absorbuje, vynuluje biologické hodiny). Zvýšit využívání anabolických účinků glutamin, BCAA (pomáhají udržovat a budovat svalovou hmotu).

Před zahájením užívání doplňků stravy, poraďte se s lékařem.

3. Lehněte si a vstávat ve stejnou dobu

Dodržovat přísný plán. To pomůže vaše biologické hodiny, aby upravily své tělo bude nezávisle alokovat své zdroje během spánku.

4. pít

Odborníci radí vypít polovinu svých jednotlivých denních norem vody v první polovině dne. Dostatek vody také pomůže zůstat plný síly a energie.

5. Vlak co nejdříve

Pokud tomu tak není jít trénovat ráno, snaží se to udělat co nejdříve ve večerních hodinách. Dohání krátce před spaním, riskujete, ne spát, a proto opět poškodit jejich stejné svaly.

Spí příliš velký vliv na výsledky našeho tréninku, aby je zanedbávat. Spánek a cvičení správně.