Jak nedostatek spánku ovlivňuje fyzické schopnosti běžec
Sport A Fitness / / December 19, 2019
Chcete-li vlak hodně a spát hodně během přípravy na soutěž může být jen ten, pro koho sport je hlavní činností. Ale co dělat, pro koho závod - hobby? Po tom všem, kromě tréninkového plánu, který bere spoustu času, je zde stále práce, domov, rodina, a spánek často ponechány jen velmi málo času. Co dělat? Nacpat do 24 hodin pro úplné pár extra spánku?
Přehled
S moderním tempu života dostatek spánku je považována za něco jako luxus, není k dispozici všem. Ale pokud tento sport se stal součástí vašeho života, spánek by měl vycházet z kategorie „luxus“ v kategorii „default“, jak to bylo ve snu, naše tělo obnovuje své zdroje.
Výzkum v této oblasti ukázaly, že jednou v noci beze spánku má plný dopad na výsledky vašich běžeckých. Chronický nedostatek spánku, i když je to jen hodinu méně, než je položena, má tendenci se hromadit a vést k negativní důsledky pro zdraví a sportu. Dobrý spánek je stejně důležité pro zlepšení výsledků v jednotlivých zemích, jakož i dobře vytvořeného tréninku.
Zatím, bohužel, nejsou tam žádné specifické testy, které určí, kolik hodin spánku, které potřebujete konkrétní osobu, ale průměrný dospělý člověk potřebuje sedm až devět hodin plného spánku. Nicméně, to neznamená, že více je lépe. Spánek by měl být opravdu kvalitní. Mimochodem, vykonávat pozitivní vliv na kvalitu spánku. To je způsobeno tím, že tělo produkuje
adenosin - endogenní purinový nukleosid, který moduluje řadu fyziologických procesů.Adenosin hraje důležitou úlohu v biochemických procesech, jako je například přenos energie (ATP a ADP) a signály (cAMP). Adenosin je také inhibitor typu neurotransmiter. Má se za to, že hraje roli při podpoře spánku a potlačení veselost, jako jeho koncentrace se zvyšuje během bdělosti organismu.
Wikipedia
Aby lidé, kteří jsou zapojeni do běhu nebo jiné cvičení mohou potřebovat méně spánku než ti, kteří jsou fyzicky aktivní. Ale ti, kteří alespoň jednou připraven alespoň na půlmaratonu může potvrdit, že množství spánku potřeba moderování, protože pro každé období (začátek cyklu, výška školení, konečná fáze) může být nutné jejich počet Spánek. Vaše tělo začne krmit vás signály, pokud bude chybět krční hodin. Budete se vypne, jakmile hlava dotkne polštáře, podřimuje na schůzích, pití kávy litrů a stiskněte tlačítko Snooze více než jednou.
Pokud je vaše tělo se chce spánek během několika hodin po probuzení, pak to množství spánku, že umožníte sami v tomto bodě, nestačí.
Postupně, nedostatek spánku vede k hormonálním změnám. O týden později, krevní test může vykazovat zvýšené hladiny zánětlivého markeru C - reaktivního proteinu a kortizolu (stresového hormonu). V důsledku toho se zvyšuje tepovou frekvenci a nervový systém bude neustále v pohotovosti.
Lidský růstový hormon, který je také zodpovědný za obnovu svalů a kostí, je produkován hypofýzou během fáze hlubokého spánku. Čím méně budete spát, tím pomalejší oživení pojezdů po tréninku unavené a zanícené svaly. Schopnost svalů k ukládání glykogenu je snížena, což znamená, že můžete přijít o krmení během cvičení, bez ohledu na vzdálenost.
Také nezapomeňte, že nejen ve snu obnovena naše fyzické tělo, ale i tam je strukturování informací, které obdržel. Běh - je to skvělý zážitek z nových informací. Při běhání svůj mozek analyzuje informace o světě kolem sebe. O tom, jak svaly a nervy musí spolupracovat, aby zajistily, že každý krok byl optimalizován. Chcete-li se dozvědět, jak vaše tělo se pohybuje vzhledem ke svému okolního prostoru. To je během doby spánku, všechny tyto informace jsou zpracovávány shromážděny a katalogizovány. Nedostatek spánku dělá podrážděný, nepozorný a náchylnější ke zranění.
Pokud budeme mluvit o obecných nebezpečích spánku na tělo, pak zde je třeba zmínit nárůst riziko přibírání na váze, si často nemocné (Snížená imunita), a pro příjem kytici chronických onemocnění, včetně, například, diabetes může být druhý typu.
V noci před závodem
Před tím, než konkurence málokdy spí tvrdě. Pokud je to váš první závod, pak si můžete a ne usnout, protože adrenalin prostě nedovolí. Ale stále musíte spát.
Studie ukázaly, že pokud se zeptáte sportovcům, kteří nespali celou noc na útěku běžecký pás nebo práce na velostanke, výsledky budou stejné, jako kdyby spali všichni noc. Ale když se jich zeptáte, aby dělat stejné věci znovu, výsledky jsou horší. A pokaždé, když se budete cítit mnohem unavenější, než kdyby jste měli dobrý spánek. Navíc tento bezesnou noc neovlivní způsob, jakým jsou svaly sníženou, rychlost a sílu, ale výrazně ovlivňuje morálku a ochotu udělat něco přes sílu. To znamená, že v době, v průběhu soutěže, kdy je nutné, aby zpřísnila a otevřít druhý dech, můžete jen zastávka, vzdát a všeho nechat. Pamatujete si, že závod je někdy obtížné projít není kvůli nedostatku fyzické síly, ale vzhledem k morálce? Tenhle bezesnou noc to může vést k tomuto nepříjemnému výsledku.
A i když budete mít štěstí a necítí žádné zvláštní problémy po noci bez spánku před závodem, během dlouhého tréninku, takže by neměl dělat!
Jak určit optimální množství spánku
Ideální pro určení jejich osobní optimální množství spánku - týdenní dovolenou. Všimněte si hodinovou spaním, nemají budík, probudit se přirozeně, poznamenejte si okamžiku, probuzení a analyzovat jejich stav v průběhu dne a jak se budete cítit večer. Asi čtvrtý den, budete moci stáhnout jejich aritmetický průměr z požadovaného počtu hodin spánku.
Jak obnovit rovnováhu
Řekněme, protože práce a vysoké pracovní zatížení domu jste opomněli spánek. Jak obnovit rovnováhu, je-li zůstat v posteli dny na konci nemůže? Můžete také myslet a zvýraznit ve svém každodenním životě těchto tříd, které by mohly být odhlédnuto kvůli spánku. 30 minut bude stačit! Souhlasíte s tím, že není tolik. Například, můžete vzdát e-mailovou snímání v noci nebo při sledování pásků v sociálních sítích - bude mít dvojí užitek!
Další možností - vést protokoly hodinách spánku, stejně jako vy vést záznamy o počtu ujetých kilometrů. Stejně jako vy se snaží, aby vypadnout z harmonogramu, „80 kilometrů za týden,“ můžete držet harmonogramu, „56 hodin spánku v týdnu, „a jestliže tam byl nedostatek, aby se pokusili dohnat požadované částky, děláte to s spustit. Plnit svou normu. ;)
Mějte přehled o svém těle, reakce organismu, neignorujte varovné příznaky, nebo všechny grafiku, všechny tréninkové marné. Vše, co je třeba přistupovat s myslí, a to i v případě, že je psáno, pokud jde o to, co je třeba spustit po dobu jednoho týdne tolik kilometrů, ale nemáte čas na to, pak je třeba něco v pořádku, a to jasně by neměl být na úkor váš spánek!