Jak genetika ovlivňuje dřep a co brání mu k prohloubení

Někteří lidé prostě nesnáším, když squat, protože se jim nepodaří klesnout pod boky rovnoběžně s podlahou. Jiní nemohou sednout s širokým nebo úzkým formulaci nohou, a to není vždy spojena s protahování.

Často omezené vzhledem k fyziologii určité osoby: struktury boku, dlouhé stehna, nohy a trup nebo mobilita hlezenního kloubu. Pojďme prozkoumat tyto vlastnosti a jejich vliv na dřepu.

Struktura kyčelního kloubu

Kyčelní kloub ve struktuře se podobá závěs. Míč (hlavice stehenní kosti) je vložen do dutiny (acetabula) a pohybuje se volně v něm.

To je obecná struktura kloubu, ale každý člověk má svá specifika. Například, v případě, v krčku (část spojující hlavu s kostní těla) je uspořádán horizontálně, jako na fotce na levé noze únosu je omezen, člověk bude těžší dřep s širokým prohlášení chodidla.

V případě, že děložní čípek je vertikální, jak je na fotografii vpravo, vezměte noha bude jednodušší. Takže obecná formulace by bylo pohodlnější nohy.

S cílem zvýšit úhel nohou ovlivňuje hlavice stehenní kosti. Muž s hlavou kosti pod úhlem, jako na fotografii na pravé straně, bude velmi obtížné dřepu s úzkým formulaci nohy a pohodlné - se širokým. Člověk s takovou hlavou, jak je na fotce vlevo, bude výhodnější provádět dřepy s úzkým formulace nohou.

To má význam a umístění jamky. Na obrázku vlevo ukazuje pánev, do které daná osoba bude pohodlně squat s úzkým formulace nohou. A mající takovou mísu, jako na fotografii na pravé straně, mají hluboký dřep nohy doširoka roztažené.

Pokud jste nedostal „pistoli“ Možná je to umístění jamky. Pokud to „vypadá“ dolů jako na obrázku vpravo, aby takové dřepy bude obtížnější vzhledem k omezením v flexe kyčle. Z tohoto důvodu, můžete se pokusit provést „pistole“ bokem.

Nemůžete vidět přesně to, co vypadá jako vaše kyčle, ale můžete hádat o tom na jejich omezení, aby zastavení bojů s tělem a najít perfektní pozici pro dřepy.

Jak vybrat ten správný stojan na dřepy

Najít místo u zrcadla, aby sledoval polohu zad, nebo požádejte přítele, aby vás následovat.

Poklesnou na podlaze na všech čtyřech, zápěstí dal pod rameny, kolena - pod boky. Z této pozice pánev přidat zpět do chvíle, kdy si můžete zachovat přírodní ohnutí v pase.

Za prvé, se snaží dělat toto cvičení s úzkým formulace nohou, a pak generál.

Udržujte si přehled o poloze, ve které budete mít pohodlně v tom, co držení těla můžete ponořit pod pánve, aniž by zaokrouhlování záda.

Experimentovat s pozicí, dokud nenajdete optimální, a pak se pomalu přesunout svoji váhu na nohy a jít ven do dřepu. Je to ideální poloha. Opakujte několikrát pamatovat ten pocit.

hip struktura - není jediným prvkem, který může mít vliv na hloubku dřepu. Neméně důležitá je délka stehna, nohy a trup.

Squat a tělesné proporce

Někteří lidé začali dřepy - jejich tělesné proporce jsou ideální pro hluboké dřepu. Jiní, nicméně, jsou složeny tak, že při vší touhy nemohou sedět pod rovnoběžně s podlahou. Pro názornost se podívejme na příklad tří lidí.

První (vlevo) má stejnou velikost holenní a stehenní kosti, druhá (uprostřed) - dlouhý nebo krátký stehna holenní kost, třetí (vpravo) - dlouhé nohy a krátké stehna.

Sedět hlouběji, druhý mužíček dělat téměř lehnout na břicho na klíně. Jestli to bude držet záda rovně, pak budou moci zůstat na nohou a zvrátil. Z tohoto důvodu, lidé s takovou strukturou nemůže sedět stehna pod rovnoběžně s podlahou.

Ale muž s dlouhými stopkami a krátkých boků lze bez problémů sestoupit do hlubokého dřepu. V tomto případě to není ohnout zpět skoro.

Jak kontrolovat své proporce

Můžete snadno udělat pomocí pásky a internetových stránek Krejčí MySquatMechanics.com. Zadejte své metriky a podívat se na modelu.

Máte-li hluboký dřep je příliš nakloněna dopředu, zkuste si koupit shtangetki nebo provést dřep s podpatky na palačinky. Mimo budete moci i nadále předložit kolena a sedět pod úkor zvedání paty, než je obvyklé.

Kromě toho budete moci sedět dole, jestli dát nohu širší. To lze vidět na modelu.

Na prvním obrázku vidíme dřep s úhlu natočení boků 20 stupňů, druhý - 45 stupňů. Vzhledem k otáčení druhého kyčle člověka může sednout do stejné hloubky, aniž by převrácení těla dopředu.

Máte-li špatně zavalitý postavě, se snaží dělat cvičení v shtangetki a široký postoj.

Jak mobility kotníku ovlivňuje dřepy

Mnoho dřepne, zatímco nejnižším místem je zakulacená záda, který je nebezpečný páteř. Tento problém je často spojena s kotníkem.

Máte-li dostatek buněk kotník, komplikovaný dorsiflexe nohy, je nutné udržovat pánev výše, aby udržel rovnováhu.

Jak rozvíjet mobilitu hlezenního kloubu

Odvíjení na videu

Protáhnout a zahřát na lýtkové svaly, role je na masážní válečky.

Sedět na podlaze, protáhnout nohy dopředu, pod tele masážní váleček a přes nohy. Zvedněte ruce a pomalu rozbalit kaviár. Take na každé noze alespoň dvě minuty.

Protahování lýtkové svaly

V noha se opírá o přední nohou se špičkou stěny, za stálého nohu rovně. Koleno a snaží se jich dotknout ke zdi. Podržte po dobu jedné až dvou minut. Jemně kroutit, prohloubení úsek.

Cvičení s palačinky na mobilitu

Pro toto cvičení budete potřebovat malý nárůst, jako je například palačinky z baru. Vstát, takže pata umístěna na podlaze, ponožky nohy - na pódiu. Jemně pokrčte kolena a bérce přední tyči. Návrat do výchozí pozice a opakujte.

Proveďte 15 krát, pokaždé, když se snaží pokrčte kolena trochu víc.

Uplatnit se stěnou na mobilitu

Stojan ve vzdálenosti jednoho nebo dvou kroků od zdi, se vrhl dopředu a položte ruce na zdi. Ponožka přední noha dát na zeď, pak jemně příspěvek koleno dopředu, snaží se je dostat do zdi. Sledovat pohyb bez škubání a jen ohřát. Činit 15 pohyby s každou nohu.

Cvičení expandéry s mobilitou

Stojan na jedno koleno, hodit se smyčkou Expander kotník přední nohu a zbytek pásky plechu pod kolena za stojnou nohu. Překonání odporu expander, přesunout nohu dopředu. Proveďte 15 pohyby s každou nohu.