Jak nejlépe naložit správné svaly na squat a lavice nohy
Sport A Fitness / / December 19, 2019
Předvádění dřepy nebo nohou lisů na simulátoru, můžete zvýšit zátěž na určité skupiny svalů, pouhou změnou polohy nohou nebo těla.
Staging nohy během sit-upů
Jak načíst hýžďové svaly
V roce 2009 italských vědců zkoumalaVliv šířky postoj k electromyographical aktivitu osm povrchových stehenních svalů v zadní dřep s různými bar zatížení. Dopad nohy na zatížení svalů při dřepy s činkou na zádech.
Experiment testovali tři nohy na šířku nastavení a používání electromyography sledovat dopad každého stojanu na svaly boků a hýždí.
Výsledky ukázaly, že široký postoj zvyšuje zatížení gluteus maximus.
Stejný závěr dorazil na dřívější studiešířka postoj a bar zatížení účinky na nohu svalové aktivity v průběhu paralelní dřepu. . Zde se vědci také studoval tři různé vzpěru dřep: s nohama šířku ramen, na 75% a 140% šířky ramen. Výsledky ukázaly, že nosič šířka neovlivňuje aktivitu čtyřhlavého svalu a adduktorů, ale zvyšuje zátěž na gluteus maximus.
Kromě nastavení nohou, má hodnotu a sklon těla. studovatAktivace zad a dolních končetin svalů během dřepy cvičení s různou kufru ohnutí.
2016 ukázal, že změna tělesné naklonění během dřepy přesouvá břemeno na svaly zadní čára, ale zachování přímého těla přes rectus femoris - jedna z hlav čtyřhlavý sval.Během squat těla naklonit až o 30 ° zvyšuje zátěž na extensor svaly zad, hýždí a zadní strany stehen.
Nicméně je třeba poznamenat, že squat není nejlepší výkon pro čerpání hýžďové svaly. Nejúčinnější cvičení pro hýždí lze nalézt v tento článek.
Jak načíst čtyřkolky
Již jsme vedli studii, podle níž je šířka regálu neovlivňuje načítání čtyřhlavého svalu. Také na čtyřhlavého stehenního svalu neovlivňuje a otočit na doraz.
To potvrzuje výzkumSrovnání čtyřhlavého elektromyografických aktivity s postavením chodidla Během paralelní Squat. National Academy of Sports Medicine, u kterých jsou technologickým ze šesti zkušených sportovců provedeny tři dřepy čtyři různé poloh: rozmístěných na vnitřní straně o 10 °, jasně směřující dopředu, nasazen na vnější teplotě 10 ° C, a 20 °.
V této době, vědci sledovali zatížení čtyř hlav čtyřhlavého elektromyograficky. Ukázalo se, že když je poloha zatížení zastavení na svaly se nezměnily.
Stejné studie ukazujeÚčinky Foot poloze během Squatting na čtyřhlavého femoris: Elektromyografické Study. 2013. V něm 20 zdravých mužů a žen provedeny sit-up ve čtyřech polohách: neutrální, se zastávkami, které zabalené uvnitř, nasazen na vnější straně a v „žebříčku“.
Vědci zjistili, že náklad na hlavě čtyřhlavého svalu není závislý na tom, kde ohnisko nohy, vnitřní, dopředu nebo směrem ven. Změny byly pozorovány pouze v „žebříčku“: se zvýšila zátěž na všechny hlavy čtyřhlavého svalu ve srovnání s ostatními ustanoveními.
Často můžete slyšet, že určitá poloha nohou pomáhá posunout zaměření na vnitřní nebo vnější hlavy čtyřhlavého svalu, ale studie dokazují opak. Jak jsme se zmínili výše, žádný údaj o nohy nebo chodidla obrácení nemění zátěž na čtyřhlavý sval - to vše hlava mu byly stejně zatíženy.
Kromě toho studie zjistila,Motorických neuronů Bazény synergických stehenní svaly podíl většinu svých Synaptic Vstup. Že většina týmů blíží k bočnímu a mediální Vastus z neuronů obecně. Proto aktivovat hlava samostatně čtyřhlavého je prakticky nemožné.
Jak načíst adduktory
Studovat vnitřní stehna se tradičně používají sumo dřepy, nebo vrstvy, - s širokým postojem a řídit ve směru ponožek. Ten hraje klíčovou roli při vypracování evropských adduktorů.
studovatVliv kyčelního vnějšího otáčení na kyčle přitahovače a rectus femoris myoelectric aktivitu při dynamickém paralelní dřepu. 2010, dokazují, že obrácení doraz při 30-50 ° směrem ven, když ohnuté kolena 90 ° podstatně zvyšuje zatížení na adduktorů.
Jak načíst lýtkové svaly
studovatÚčinky rozdílností technika na kolena biomechanice při dřepu a leg press. Ukázalo se, že dřepne s úzkým formulaci ramen zvyšuje aktivitu lýtkového svalu ve srovnání s obecnou formulaci.
Jak načíst hamstringy
Pokud chcete, lepší hamstringy zatížení, zkuste dřepy na jedné noze. Ve studiiPorovnání dolních končetin EMG mezi dvě nohy dřepu a upravené na jedné noze dřep v samičích sportovců.. 2010 sportovci provedeny tři dřepy na jednom a dvou nohách 85% maximální trohpovtornogo a vědci sledována aktivita různých svalů. Výsledkem je, že jsme zjistili, že při dřepy na jedné noze kolenní šlachy aktivity a gluteus medius svalu byla podstatně vyšší.
Další studieSvalové aktivity v jedno- vs. Double-Leg Dřepy. 2015 potvrzuje účinnost přípravku dřepy na jedné noze pro studijní hamstringy. Tato studie srovnávala dřepy na zádech, dřepy výpady a dřepy na jedné noze. Nedávná nejlepší aktivovat hamstringy, stejně jako v zdvihací fázi a během sestupu.
Ke stejnému závěru bylo dosaženo norských vědců. studovatSvalová aktivace a pevnost ve dřepu a bulharské dřepu na stabilní a nestabilní povrch. 2014 zjištěno, že v jazyce rozdělené dřepu, ve srovnání s konvenční, ochromit zvyšuje aktivitu o 63-77%. A pokud jste zvedl nohu zároveň je na nestabilní podporu hamstringy zatížení zvyšuje o dalších 10%.
To znamená, že nejlepší možností, jak studijní nevrátí pomocí dřepů - bulharský dělené dřep s nohou ve smyčce nebo fitness míče.
Postavení nohou v průběhu leg press
Stejně jako v případě dřep, bench press v nohách, je důležité, jak si dát si nohy na plošině. Široký postoj vám umožní lépe pracovat hamstringy. Ve studiiÚčinky rozdílností technika na kolena biomechanice při dřepu a leg press. 2001 zjištěno, že noha lis s širokou pracovní vysoko na platformě zvyšuje zatížení na zadní strany stehen na úzkou formulaci nohou.
Pokud chcete, aby se zaměřily na čtyřhlavého svalu, dát si nohy na nízké úrovni. studovatAnalýza svalové aktivace během různých leg press cvičení na úrovní intenzity Submaximum. 2008 dokázal, že přijít na přímý a boční Vastus vhodný lavice s nízkým nohy.
Stejná studie prokázala, že pro maximální zahrnutí velkého hýžďového svalu nutnost dát si nohy nahoru vysoko na plošině.
Výsledkem je takový systém.
- Stop na platformě - důraz na glutes.
- Nohy nízko na platformě - důraz na čtyřhlavý sval.
- Široký postoj vysoko na platformě - důraz na hamstringy.
To je všechno. Podělte se o své postřehy v komentářích.