Cross začátečníci chyby a ty, kteří začali běžet po přestávce

Pojďme ještě začít s začátečníky, a pak přejít na ty, kteří se rozhodli, že čas je již za slušnou běžícím pásu zkušeností, takže se nemůžete starat o všech pravidel, a to i po dlouhé přestávce!

Cross začátečníci chyby

1. Volba špatné běžecké boty

Nyní módní boty, minimální, bývaly hodně „Dutikow“, ale ve skutečnosti vhodné pro začátečníky variantu střední. Existuje mnoho ne-módní, ale velmi pohodlné boty pro správnou podporu chodidla a dobro amortizace, která stačí, když se rozběhne, aby se zbavit zbytečné kilogramů. Boty s tenkou podrážkou, v tomto případě to bylo ještě horší, čímž se zvyšuje riziko zranění kolena (když v tomto případě jde nejvíce).

Co dělat? Možná, že předtím, než jít do obchodu, je jít do ortoped, protože můžete potřebovat protetiky. Při výběru obuvi rozhodně je třeba si uvědomit, že obuv by měla dobře hodí na nohy, pata je v žádném případě ne by měl viset ven, měli šněrování ne sklízet zvedat nohy a oblečení by mělo být o něco větší prostor v přední části velké prst. Je lepší zvolit tenisky ve večerních hodinách, protože v tomto okamžiku vaše noha bude o něco větší (otok chůzí a jiné fyzické aktivity) a určitě si vybrat ty boty, které nebudou vás sklízet.

2. Příliš velké zatížení na začátek

Standardní chybou začátečníků - spustit příliš rychle v pravém slova smyslu. To znamená, že jdou dál, snad ji nejprve spustit, protože v poslední době prošel normu 2 km do školy před jedenácti lety, a okamžitě začít běžet rychlým tempem. Výsledek - silná bolest v boku po 500 metrech a nechuť k realizaci po dobu nejméně další rok.

Druhá možnost - příliš rychle zvýšit rychlost a vzdálenost, takže můžete získat poměrně vážné zranění, například stresové zlomeniny.

Co dělat? Nespěchejte. Stáhněte si aplikaci pro aktuálně spuštěné, nastavit výchozí úrovně projít zkušební provoz, a postupovat podle tohoto plánu. A vzpomenout na zlaté pravidlo: za každý týden běhání zvýšit vzdálenost ne více než 10% od té předchozí.

3. Nastavení nereálné cíle

Podíváme-li se na někoho zvenčí, o tom, co dělá, jsme často chtějí udělat lépe, nebo alespoň ne horší. Ale my jsme jen zřídka přemýšlet o tom, co je jeho základní fyzické přípravy, jak dlouho to bylo běží a zda trenér. Výsledkem je, že se někdy stává, že skutečnost, že tento člověk je lehká warm-up může vyřadit nepřipraveného člověka.

Tam je touha běžet svůj první 10k nebo půlmaratón? Úžasné! Jen tak nečiní v uplynulém měsíci! Se správným přístupem, trénink na maraton trvá rok, a to vše s správnosti programu pod vedením trenéra a nápravu chodu techniku.

Co dělat? Stanovit reálné cíle. Vyberte tréninkový program pro začátečníky. Začněte s 5 km, pak přejděte na 10 kilometrů, a tam jsou již do půlmaratonu na dosah ruky. A to vše bez zranění!

Je jasné, že při pohledu na fotky z ní v provozním duchovní Instagram a sledoval své plány na spuštění aplikací, velmi Chci běžet tak rychle, a jak hodně, ale nezapomeňte, že závod - to je přesně ten případ, kdy „pomalé a stabilní vyhraje - on budete. "

4. podvýživa

Nelze spustit s plným žaludkem, jak vaří v játrech o pět minut později se setká s žaludkem a cítíte ostrou bolest v boku. Ale na lačný žaludek tvrdě spustit, protože k tomu prostě nemají energii. Ale o tom, že nováčci učí ne hned.

Co dělat? Existují dvě hodiny před tréninkem. Je žádoucí, aby to bylo něco sacharidů - ideální palivo pro jogging. Pokud se chystáte uspořádat dálková běh (nad 10 km), pak je lepší, aby zásobili speciální energetické tyčinky nebo gely a samozřejmě, voda nebo isotonický! Nebojte se experimentovat s ním. Nakonec najdete ideální jídlo na útěku.

5. Běžící na patě

Začátečníci si myslí, že jednodušší a přirozenější běžící na paty. Dělají širokých schodech a přistání přímo na paty. Boom-boom-boom na patě a na kolenou! S takovou horizontu, zejména na tvrdém povrchu, jako je asfalt nebo beton, budete občas zvýšit riziko úrazu! Tímto způsobem mnoho vydělat zánět okostice.

Co dělat? Najít trenéra a do práce pod jeho vedením přes běžící techniky. V zásadě platí, že je opravdu self-odstavit sami od tohoto způsobu běhu, ale je to stále není nejlepší volba, což by nejen zbavit se zraněním, ale také zvýšit produktivitu tím, že přidá rychlost a snížit se na tento úsilí.

Co jsou zapomenuty po delší přestávce

Zajímavé je, že staří lidé se po dlouhé přestávce opakovanými chybami № № 2 a 3. Myslí si, že čas má ucházel o 10, 20, 30 kilometrů (nebo dokonce maratonu), znamená to, že můžete okamžitě rychlý start s desítkami, no, v extrémních případech 5 km běh jako warm-up. Po těchto cvičení zranění nejsou neobvyklé. Nedlouho po prvním kole, samozřejmě, ale na druhé nebo třetí, když staří muži běží vše je 20 km, a ještě více.

Samozřejmě, že mají paměť svalů a tělo samo pamatuje, jak se správně spustit, ale běh - tato cyklická zatížení.

Pokud se nezabývají dostatečně dlouhé, svaly a vazy potřebují čas, aby si všechno, a zapněte přístroj na plný výkon, a to může I potřebovat několik týdnů až několik měsíců: záleží na důvod, proč jste se přestaly zobrazovat, a váš stav v okamžiku obnovení výcvik.

V poslední době se moje tělo a mi připomněl, že bychom neměli zanedbávat pravidla, a to i v případě, že hladina mé fyzické kondici je poměrně vysoká. Zdálo se mi, že nic špatného se stane, když okamžitě spustit více než 5 km s prakticky nulovou zahřívací po pauze jeden a půl roku. Jsem neustále dělat, pokud neběží, ale intervalový trénink v posilovně a step aerobiku (power dokonce vzal v úvahu). Bolest kolen kvůli zánětu předního zkříženého vazu (zánět šlach) - trest. V důsledku toho bylo nutno odložit po dobu několika týdnů, jakékoliv fyzické aktivity. Můj případ - nejjednodušší, neškodný a bohužel není ojedinělý. Někteří z mých přátel se po dlouhé pauze a těžkých břemen na prvním tréninku dosáhne okostice zánět.

Co dělat? Nezačínejte z dálky, a opět cítím jako nováček a začít s krátkými intervaly, postupně zkoumal jejich současné hranice. A nechat měsíc budete muset bránit sami sebe a pracovat velmi malé vzdálenosti, ale můžete dohnat s standardním najetých kilometrů bez zranění a stresu.