Volbě zdravé zdroj tuku
Sport A Fitness / / December 19, 2019
Téměř nejdůležitějším aspektem jídla plány pro ty, kteří chtějí zhubnout a stát se více fit, je snížit příjem kalorií. Především jako kandidáta na vyloučení z pádu menu, samozřejmě, tuku, kalorií, což je téměř dvakrát vyšší než u bílkovin a sacharidů. Ale nezapomeňte, že tělo potřebuje tuky. Bez nich nebude schopen absorbovat mnoho vitamínů, produkovat celou řadu hormonů, narušuje správný metabolismus cholesterolu, buněčné membrány stanou méně silná. Další věc je, že konzumovat tuky by měly být „správný“.
Myslím, že jste si dobře vědomi toho, že zcela vyloučit tuky z menu - špatnou cestu ke štíhlé postavě. Ale někteří lidé stále nemohou odolat nízkokalorické výrobky se sníženým obsahem tuku. Pak pro vás opět připomeneme: Tuky, které tělo!
- Podílet se na tvorbě tělních buněk. To znamená, že kůže je pružná, silné nervy a krevní cévy a mozek - funkční.
- Důležité pro udržení imunity. Upozorňujeme, že pokud začnete dostat rýmu častěji, když sedíte na dietu.
- Potřebný pro normální trávení. Asimilace mnoha vitamínů a minerálů nemožné bez tuku.
- S nedostatkem tuků ve stravě porušil reprodukční funkce těla.
Samozřejmě, pokud jste na dietu, pokušení snížit množství tuku, je velmi vysoká. Je to tak můžete jíst mnohem více jiných výrobků. Avšak v souladu s doporučeními výživu, denní strava by měla sestávat z 20-30% z tuků. Nicméně, vzhledem k vysoké kalorický obsah tuku (9 kcal / g), není tolik: asi 25 gramů na tisíc kalorií (jen přes lžíce rostlinného oleje nebo pár plátky slaniny). Proto malé množství kalorií, je lepší dostat zdravé tuky ze zdrojů.
Připomeňme si poučení z chemie
Tuky - organické sloučeniny, které vznikají štěpením mastných kyselin. Máme zájem části molekuly mastné kyseliny - uhlíkovém řetězci, je konstrukce různých kyselin. Mezi uhlíkovými atomy, mohou být jednoduché vazby (vzhledem k tomu, tuky - nasycené), nebo dvojité / trojité (mononenasycené nebo polynenasycené - jednu nebo více dvojných / trojných vazeb v uhlíkovém řetězci).
Nicméně, všechny to neznamená, že tam je nějaký druh oleje nebo tuku, ve které najdeme pouze jedna mastná kyselina strukturu. Přírodní produkty - to je směs chemických sloučenin s různou strukturou. Zdroje nasycených mastných kyselin - živočišných produktů: mléko, vepřové maso, hovězí maso, skopové tuk. Zdroje nenasycených mastných kyselin, - je obvykle olej rostlinného původu. Ale existují výjimky:
- ryby a kuřecí tuk, který je kapalný při teplotě místnosti, - zdroj nenasycených mastných kyselin,
- máslo, palmový olej, kokosový olej a kakaové máslo, pevné při teplotě místnosti, jsou zdrojem nasycených mastných kyselin.
Pro provedení výrobku ke zdroji nasycených nebo nenasycených mastných kyselin, není vedena obecným názvem (olej nebo tuk), a pak, kapalné při pokojové teplotě, že, nebo ne.
Jaké jsou mastné kyseliny, které potřebujeme
K dnešnímu dni, většina odborníků na výživu se kloní k názoru, že naše tělo je prospěšné nenasycené tuky. Pomáhají k úrovním normalizovat cholesterolu, inzulínu a hladiny cukru v krvi.
Pro účely marketing zvláštní důraz na polynenasycené mastné kyseliny omega-3 a omega-6. Hlavním rysem těchto kyselin je, že lidské tělo nemůže produkovat je na jejich vlastní, takže mají přijít v dostatečném množství s jídlem. Kromě toho, v poměru specifické, a to 1: 4 (ω-3: ω-6).
Užitečné polynenasycené omega-3 a omega-6, musí být přijato v poměru asi 1: 4.
Nicméně, mononenasycené tuky jsou také užitečné pro tělo, a to zejména na srdce.
Pokud jde o nasycených tuků, které se účastní v těchto důležitých biologických procesů, jako je budova buněčných membrán, vstřebávání vitamínů a minerálů, syntéza hormonů (dámy, pro vás je důležité, aby především!). Nicméně, oni vyžadují méně než nenasycené.
Většina zdravotnické organizace se shodují na světě, že nasycené tuky by měly tvořit více než 10% denního jídelníčku. To znamená, že průměrný člověk stráví většinu svého života v křesle (kancelář, auto, v teple u televize), den put asi 30 gramů másla. A když vezmete v úvahu ty nasycené tuky, které přicházejí s dalšími produkty (maso, fast food, mléčné výrobky), můžeme bezpečně rozdělit toto číslo na polovinu.
Balení másla - to je obvykle 180 gramů. Rozdělíme na 12 kousků - dostat „povoleno“ 15 gramů. Ženy mohou bezpečně rozdělit balíček 18 kusů.
Nicméně, to nemá smysl vůbec vzdát nasycené tuky. Jsou nejlepší volbou pro smažení potravin, protože dvojných vazeb nenasycených tuků při vaření aktivně oxidovat přímo na karcinogenní látky.
Můžete také zkusit použít k tomuto účelu kokosový a palmový olej, který svým chemickým složením nejblíže k krémová. Je však třeba mít na paměti, že cena ropy musí být poměrně vysoká, aby byla zajištěna jejich vysoká kvalita.
Tepelné zpracování produkty lepší využití nasycených tuků (máslo, sádlo, kokosový olej a kvalita palmový olej), jakož i oxidace nenasycených tuků vede k tvorbě karcinogenní látky.
Co přesně je třeba se vyhnout, protože je trans tuky (margaríny, pomazánky, levné pečivo, majonézy, rychlé občerstvení). Trans tuky - je „špatné“ izomery prospěšné nenasycené tuky. Jsou tvořeny během hydrogenace rostlinných olejů. Obvykle je v tomto procesu, tekuté rostlinné oleje jsou silné a neprůhledné. Harm trans-tuky byly potvrzeny, a zdravotnické organizace na celém světě se doporučuje snížit maximální množství jídla.
- Fat - zásadní význam pro lidské tělo. Ale jejich počet by neměl být příliš vysoká.
- Živočišné tuky (sádlo, tučné maso, máslo), jsou vhodné pro vaření potravin.
- Trans-tuky by měly být maximálně vyloučit ze stravy.
- Většina příchozí tuku by měl být zdrojem nenasycených mastných kyselin.
Volba zdroje nenasycených tuků
Zdravé tuky, stejně jako téměř všechny vitamíny nalezeno v rybách. Většina z nich v těchto formách: mořský vlk, kumpán losos, makrela, kapr, lososovité ryby. Samozřejmě, že byste měli dát přednost čerstvé ryby namísto konzervovaných a uzených formách.
Avšak hlavním zdrojem nenasycených mastných kyselin, jsou rostlinné oleje. Jejich výběr je široký: slunečnicový, olivový, lněný, lnička, dýně, sezam, hořčice, kukuřice, řepka, hroznových semena, pšeničné klíčky, ořechy... Seznam je nekonečný, jak můžete zmáčknout hodně oleje, který, pokud je to žádoucí, výrobky.
Téměř každý rostlinný olej je zdrojem esenciálních mastných kyselin, polynenasycených omega-3 a omega-6. Opět, připomenout, že podíl omega-3 vstupu do potraviny, nesmí být příliš vysoká.
Absolutně žádné omega-3 v slunečnice a kokosový olej, stejně jako více exotických odrůd - šafrán, macadamia ropy.
Mnoho omega-6 oleje z hroznových semen, jakož i bavlna a sezamu. Nejbližší poměr ω-3: ω-6 do optimální 1: 4 v lněného semínka (1: 0,2), řepkové semeno (1: 1,8), hořčičný olej (1: 2,6) a olej z vlašských ořechů (1: 5).
Mistři obsah mononenasycených tuků - olivový a canola oleje.
Slunečnice a řepkový olej obsahuje většinu vitaminu E. Olivový, sezamový a lněný ho méně.
Hořčice olej také obsahuje velké množství vitaminu A a beta-karoten.
Abychom to shrnuli
- Oleje a tuky mají vysoký obsah kalorií, takže je přidávat do potravin potřebných v malých množstvích.
- Vyhněte se tuky, nemá smysl bez nich nelze vstřebávat vitaminy a tělo nemůže správně fungovat. Salát bez oleje bude jediným zdrojem vlákniny, a většina živin nebyly naučili.
- Zaměření olejů / tuků, které nejsou podle jejich jméno, ale jejich skupenství při pokojové teplotě kapalné obsahuje více nenasycených mastných kyselin, a pevná látka - nasycené.
- Nejlepším řešením by bylo víceméně vyvážená strava, ve které rostlinné oleje jsou hlavním zdrojem tuků. Přidávat do vařených jídel. Ale smažit s rostlinnými oleji by neměla být.
- Smažení lepší zážitek na nejvíce obyčejné máslo.
- Zkuste co nejvíce vyloučit z nabídky potravin, které obsahují trans-tuků (rychlé občerstvení, nekvalitních cukrářské výrobky, polotovary a hotové jídlo neznámého složení). Vyhněte pomazánky, jinými slovy - máslo se zeleninou hydrogenovaný.
- Zkuste poslouchat signály těla: vyzkoušet různé oleje užitečné a budou se řídit svého vkusu.
(VIA1) (VIA2) (via3)