Sacharidů okno: proč a jak ji zavřít
Sport A Fitness / / December 19, 2019
Sacharidy ovlivňují růst svalů
Během tréninku, svaly se objeví mikrotraumata. A po tréninku tělo používá protein „oprava“ je a současně budovat svalovou hmotu.
Tak po těžkém cvičení tělo začne rychle syntetizovat protein od aminokyseliny - je anabolický nebo budování svalů. Současně dochází nebo katabolismus proteinů rozklad. Čím rychleji syntéza a pomalejší rozpad, tím více svaly zvýší.
syntézy sacharidů a bílkovin
Sacharidy nezvyšují syntézu proteinů přímo. Ať už pijete čistý proteinový koktejl nebo doplnit, například maltodextrin - super-rychlé sacharidy. NeměníCoingestion sacharidů s proteinem není další syntézu svalových bílkovin augment postexercise. rovnováha proteinů - syntéza proteinů a kaz zůstává stejný.
Pokud jste právě ji použít sacharidy, bude syntéza bílkovin méně, a rozpad - víceKombinovaná požití proteinu a bez leucinu zvyšuje sacharidů postexercise syntézu svalového proteinu in vivo u mužských subjektů.Než v případě proteinů nebo protein-sacharidových doplňků.
Takže hlavní věc - je protein, a můžete zapomenout na sacharidy? Vlastně ne. Vzhledem k tomu, sacharidy však ovlivňuje syntézu bílkovin, ale ne přímo, ale přes glykogenu a hormonů.
Sacharidy a glykogen
Poté, co v těle, sacharidy jsou převedeny na glukózu a použit pro výrobu energie. Existuje-li více, než je nutné pro okamžitou energii, které jsou uloženy v rezervě svaly a játra jako glykogen, a v tukových buňkách jako tuk.
Glykogen používá svalů při cvičení, ale jeho zásoby jsou velmi maléPost-cvičení Sval glykogenu v Extreme: Effect of Food nepřítomnosti a Aktivní rekuperace - dost pro jednu intenzivní trénink na úplně jim vyčerpá.
Tělo potřebuje k doplnění zásob glykogenu ve svalech a pokud nechcete dát mu glukózu, glukoneogeneze začíná: pod vlivem hormon kortizol tělo začne produkovat glukózy z laktátu (hmotnostních dílů kyseliny mléčné), a aminokyseliny svalu tkáň.
Ukazuje se, že pokud nechcete doplňovat své zásoby glykogenu, tělo bude dělat to sami o sobě, ale zároveň urychlit katabolismuVše o potréninkového Nutrition - odbourávání bílkovin ve svalové tkáni do aminokyselin.
Můžete jíst ihned po výcvik a po určité době, pokud nemáte chuť k jídlu. Hlavní věc - aby během jedné hodiny. Pokud jste pozdě, glykogen je syntetizován mnohem pomalejiDeterminanty syntézu po cvičení glykogenu během krátkodobého oživení.
Sacharidy a hormony
Sacharidy anabolické hormony zvýšit produkci a snížit množství katabolické. Je-li doba k doplnění sacharidových rezerv, to je to, co se stane:
- To zvyšuje produkci inzulínu, který pomáhá aminokyseliny pronikají do svalových buněk k opravě svalové tkáně. Tento hormon je produkován v reakci na zvýšení cukr v krvi a zvýšit množství potřebnéhoPotravinové doplňky vliv na anabolických hormonů po posilovací cvičení sacharidů, nebo jejich kombinace s proteinem.
- Zvýšení množství růstového hormonu, což zvyšuje kapacitu a pomalé svalovou hmotu. Spotřeba sacharidů a bílkovin ihned po cvičení zvyšujePotravinové doplňky vliv na anabolických hormonů po posilovací cvičení Produkce tohoto hormonu v následujících šesti hodin. Protein bez sacharidů takové akci není.
- sníženíÚčinek doplněk sacharidů a bílkovin na odolnost sportovní výkon, hormonální reakce, a poškození svalů množství kortizolu. Tento hormon - Destroyer svaly. Ten iniciuje zrušení těchto aminokyselin ze svalů pro přeměnu na glukózu, že v případě nouze, máte dostatek paliva pro boj nebo útěk. Proto je méně kortizolu po cvičení, tím lépe.
Jak můžete vidět, sacharidy stále potřebují budovat svalovou hmotu.
Kolik sacharidů by měly být konzumovány
To vše závisí na vašich cílů.
- Chcete-li zhubnout a úbytek svalové se vás nevyděsí, nelze zavřít okna sacharidů. Nezáleží na tom, když budete jíst sacharidy, hlavní věc - aby dodržovat deficit kalorií.
- Chcete-li získat svalovou hmotu, spotřebuje 0,8 gramů sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti v kombinaci c 20 gramůPro vstřebávání odpověď protein dávka svalu a syntézu proteinů albuminu po cvičením u mladých mužů protein. Například, pokud vážíte 70 kilogramů, musíte jíst 56-84 g sacharidů (230-340 kalorií) a 20 gramů bílkovin (82 kalorií), nejpozději do 60 minut po tréninku, nebo ještě lépe - okamžitě.
Během jedné hodiny po tréninku jíst 0,8 g sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti + 20 g proteinu.
Nicméně ne všechny sacharidy jsou vhodné. A už vůbec ne některý vysokouglevodistaya potravy.
Jaké zdroje sacharidů vybírat
Za účelem zvýšení uvolňování inzulinu a urychlit tvorbu glykogenu, je nutné, aby se hladina cukru v krvi rychle stoupá. Z tohoto důvodu, ovoce, zelenina a obiloviny, nechat na jindy: vláknina zpomaluje vstřebávání sacharidů. Také není vhodné čokolády, pečivo a fast food, protože kromě rychlých sacharidů v nich hodně tuku.
Vyberte si potraviny s vysokým glykemickým indexem (GI) - ty, které rychle zvyšují hladinu cukru v krvi, ale bez množstvím tuku: nealkoholické nápoje, želé, medu, marshmallow. To je čisté sacharidy s vysokým GI. Jen nezapomeňte, že v tomto případě budete potřebovat více, a 20 gramů bílkovin.
Můžete zapít marmelády práškové proteinové koktejly, přidejte vypít tři polévkové lžíce medu nebo kuchař protein-sacharid mix klasických výrobků, a vzít s sebou do posilovny.
Pro ty, kteří jsou zvyklí na jednoduchých řešeních, tam výhercové - kompletní bílkovin a sacharidů nápoje. Obsahují asi 75 g sacharidů a 15 g proteinu na 100 g nápoje. Jednoduše zředit a pití po cvičení.
zjištění
- Máte-li zhubnout, nemůže jíst sacharidy po tréninku, naučíte se sval - jíst nutně.
- Kombinovat sacharidů s proteinem: 0,8 g sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti + 20 g proteinu.
- Jíst bílkoviny a sacharidy, nejpozději do jedné hodiny po tréninku, a ještě lépe - na samém konci.
To vše platí pouze pro ty, kteří jsou stanoveny v tělocvičně. Pokud ani zpocený po celou dobu, v dalších sacharidů budete zřejmě nepotřebujete.
viz také
- Jak jíst sacharidy a nezlepší →
- Co se stane, aby vaše tělo, pokud jste vzdát sacharidů měsíčně →
- 3 mýty o sacharidy, které vám brání žít →