Jako plavání pomáhá zotavit se z těžkého tréninku

Layfhaker přišel na to, proč se potápí - jeden z nejlepších způsobů, jak se zotavit z vážné stresu. cvičení v bazénu připojen.

Jako plavání pomáhá obnovit

Plavání snižuje hladinu kyseliny mléčné

V roce 2012 vědci porovnaliVliv masáže, aktivního a pasivního zpětného vymáhání z plaveckého výkonu a krevního laktátu účinek pasivního odpočinku, masáže a lehké cvičení v bazénu na obnovu plavců. Výcvik zahrnoval dvě opakování 200 metrů procházet 10 minut odpočinout.

Vědci zjistili, že po tréninku v bazénu koncentrace kyseliny mléčné byla nejnižší - 5,72 mmol / l, po masáž málo více - 7,1 mmol / l, a po pasivního odpočinku - 10,94 mmol / L.

Ukazuje se, že aktivní plavání pomáhá zbavit laktátu, dokonce lepší, než při masáži, nemluvě o pasivní regeneraci. Kromě toho výzkumníci oznámili, že masáže a koupání, na rozdíl od pasivní odpočinek, přispět ke zlepšení výkonnosti sportovce na další cvičení.

Plavání snižuje zánět

V roce 2010 studovalÚčinky oživení plavat na následném běhu výkonu Dopad plachtění na restaurování špičkových triatlonistů.

První sportovci čekací interval běží osmkrát po dobu tří minut při teplotě 85-90% maximální spotřeby kyslíku. Po 10 hodinách byly plovoucí nebo dva kilometry, nebo jednoduše odpočívat vleže, a to i po 14 hodinách provozu s vysokou intenzitou před nástupem únavy.

Výsledkem je, že sportovci, kteří byli v bazénu, v posledním závodě trvala dvě minuty déle než ti, kteří odpočíval vleže. Tento významný rozdíl ukazuje, že plavání pomáhá obnovit rychleji a zvýšit výkon o těchto školeních.

Kromě toho, sportovci, kteří plul dolů hladinu C-reaktivního proteinu - marker zánětu. Vzhledem k tomu, zánět dochází po náročném cvičení v každém sportu, lze předpokládat, že plavání vhodné na všechny sportovce, a to nejen triathletes.

Jak plavat, aby se zotavit rychleji

Pro rekonstrukční školení za předpokladu, že požadovaného výsledku, musí být dostatečně aktivní (ale ne vyčerpávající) a poslední po dobu alespoň jedné hodiny.

Každý trénink by měl obsahovat následující:

• rozcvičení;
• plavání s deskou v ruce;
• plavání s Kolobashkin vloženou mezi nohy;
• Hlavní sada;
• zádrhel.

Zde je příklad snížení trénink v plavání.

výplňový materiál trénink

Čas: 90 minut. Celková délka: 3000 metrů.

rozcvičení:

• 4 x 100 m relaxační plavání plazit se 20 sekund odpočinku mezi segmenty.
• 4 × 100 meter skokanský můstek v rukách, pracovat jen nohy. Prvních 25 metrů plavání s průměrnou intenzitou, zbývajících 75 - Nízká.
• 4 x 100 m potápění Kolobashkin sevřený mezi nohama. Prvních 25 metrů pracovní rukou mírné intenzity, zbývajících 75 - Nízká.

Mírně odpočinku po zahřátí a postupuje do hlavní části.

hlavní:

• 4 x 50 m rychlé plavání se 30 sekund odpočinku mezi každým segmentem. Prvních 25 metrů plavání rychle, druhý 25 - v klidném tempu.
• 5 × 100 m relaxační plavání se 30 sekund odpočinku mezi každým segmentem. Myslet na tahy a snaží se, aby další úsek nižší.
• 4 x 100 m relaxační rekreační plavání po dobu 15 sekund. Prvních 25 metrů dýchat tak akorát, další 25 metrů - jen na levé straně a tak dále.
• 3 x 100 m relaxační rekreační plavání po dobu 15 sekund. První a poslední 25m Swim 100 jiný styl.
• 2 x 100 m relaxační rekreační plavání po dobu 15 sekund. Myslet na tahy, ale jen 50 metrů ve středu segmentu.
• 1 x 100 metrů plavání při různých rychlostech. Prvních 50 metrů, plavat rychle, zbývajících 50 - pomalu.

háček: 1 x 100 m klidu procházet.

scaling load

Je to dlouhý trénink a budete moci plně realizovat, pouze pokud je to dobré plavat a zbývá dostatek času. Pokud jste se právě učí, nebo se chystáte utratit za kaluži 45 až 60 minut, zatížení stupnice: zkrátit vzdálenost a množství cvičení.

Ve stejné době, dodržovat několik pravidel:

1. Nenechte si ujít warm-up a vychladnout.
2. Na začátku tréninku všechny cviky jsou prováděny s mírnou až střední intenzity a celkové koncentraci na pohybech.
3. Vždy zvolit různé položky z hlavního tělesa. Například v jednom dni můžete pracovat na dýchání, na druhé straně - počtu úderů, třetí - plavat se změnou stylů.
4. Zastavit, pokud jste unavení. Váš cíl - pomoc svaly obnovitA nikoli zajistit plný těžký cvičení na druhý den po hlavní zatížení.

Příliš intenzivní cvičení nepomůže obnovit, ale uvolněně a koupání nebude poskytovat požadované výsledky, a tak se snaží udržet vysokou intenzitu.

Plavání vám měkký zatížení zahřát zmrzlé, bolestivé svaly a pomůže snížit zánět a bolest, takže Po tréninku budete cítit více energie, a může zlepšit jejich výkon především na následující den sport.

Viz také:

• Jak se naučit plavat prsa →
• Jak se naučit kraul →
• Jak se naučit plavat na zádech →
• Jak se naučit plavat motýl →