Jako nováček, aby se zapojily do posilovny bez trenéra
Sport A Fitness / / December 19, 2019
rozcvičení
Pokud sportujete není zahřátý, což výrazně zvyšuje riziko zranění a snižuje účinnost tréninku. Také, protože vytvářejí špatné návyky.
Warm-up - to je povinnou součástí školení. Můžete snadno způsobit vaše svaly do funkčního stavu podle následujícího jednoduchého postupu:
- Použití masážní váleček. Tyto videa pomáhají správně zahřát svaly celého těla. zde zde Layfhaker řekl podrobně, jaký druh nástrojů a jak je používat.
- O pět minut zabývá kardio: Rázně do kopce, work-out na eliptický trenažér či rotopedu. Pokud máte nadváhu, nespouštějte - Postarejte se o kolena.
- Ujistěte se, aby se spoj warm-up a dynamického strečinku. zde Najdete zde dobré cvičení videa.
Za to, že budete zcela zahřeje na začátek kurzu.
Jak vytvořit vzdělávací program
Když vejdete do místnosti, měli byste už mít jasný akční plán: jaký druh cvičení děláte, která seskupuje zacvičit svaly.
Existuje mnoho vzdělávací programy, ale pro začátečníky to není nutné, aby se pokusili složité možnosti bez trenéra. Pro začátek je lepší omezit sériové studium všech svalů.
Podmíněně rozdělit tělo do několika skupin svalů: bicepsy, tricepsy, ramena, hrudník, záda, hýždě, stehna a abs. Pokud se chystáte trénovat dvakrát týdně, rozdělit svalových skupin stejně. Například v prvním tréninku biceps, zad, kyčlí a stiskněte tlačítko, a druhý - triceps, hrudník, ramena a hýždě.
Zde je několik cvičení s posilovacími stroji a činkami na různé svalové skupiny.
Cvičení pro nohy a hýždí
Leg press v simulátoru
S tímto simulátorem můžete přesunout fokus na různých svalových skupin, jednoduše tím, že mění polohu nohou na platformě:
- Nohy na horní plošině - důraz na glutes a hamstringy.
- Nohy v dolní části plošiny - důrazem na čtyřhlavého svalu.
- Zúžit nohy - důraz na vnější straně stehna.
- Široký postoj - důraz na vnitřní straně stehen.
Zde je video s technikou cvičení:
Lead Foot v simulátoru
Toto cvičení funguje jemné hýždě. Ohýbá nohu zpět do dolní část nohy budou rovnoběžně s podlahou, ale ne narovnat kolena úplně. Chcete-li získat lepší vypracovat svaly, dolní část nohy do původní polohy pomalu.
dřepy
Jedná se o základní cvičení s velkým množstvím variant: s širokým postojem nebo na jedné noze, s činkou nebo činky, s nadmořských výškách nebo vyskočení. zde Layfhaker detail Analyzuje techniku provedení sit-up, a tento článek Existuje několik variant dřepů a dalších cvičení pro stehen.
výpady
Další cvičení s velkým počtem variací. Výpady může být provedeno s její váhou, činky nebo činka, pohybující se po místnosti nebo na místě.
Během výpadu, postarat se, že koleno přední noha byla přesně nad patou. Mírně náklon těla vpřed, můžete přesunout fokus na hýždích.
mrtvý tah
Tento základní cvičení zvažuje nejen svaly stehen a hýždí, ale také extensor svaly zad a hrazdě. Začít s klasickým mrtvý tah, ale neberte velkou váhu.
Zde je video s technikou cvičení:
Studovat druhý měnit jejich tréninky cviky na stehna a hýždě.
Cvičení pro záda
Hyperextenční
Toto cvičení posiluje extensor svaly zad. Je dokonale prohřívá a připravuje se na důležitém základních cviků - tahy.
Chcete-li čerpadlo jí zádové svaly, nikoliv nohy jazyce výkonu z polohy, kdy tělo je přímka se simulátorem. Zvedněte záda, sdružující lopatky a dávat ruce zpět. Držte tuto pozici po dobu 3-5 sekund.
Link blok podbřišku
Klíčem k této činnosti: vytáhněte jednotku nepotřebuje ruce a záda. Během tahu připevnit na zadní stranu nože a může být snížena. Video ukazuje zařízení a nabízí cvičení:
Odkaz horní blok na hrudi
Toto cvičení také pomáhá efektivně budovat svalovou záda. Video níže zběhlý techniky a provádět základní chybu:
Cvičení na hrudníku
Činka bench press
Tento základní cvičení použití a prsní svaly a triceps a deltový sval. Důraz může být posunut změnou přilnavost: bench press v blízkosti grip tricepsy větší zátěží a široký - hrudník. Také, fokus přeřadí na hrudi, aby post reverzní úchop, tedy dlaně směrem k sobě.
Ve videu vyznají výkon techniky cvičení:
Uplatnit v simulátoru pro prsních svalů
Tento simulátor umožňuje provádět cviky, které načítají pouze prsní svaly. Nemají narovnat plné ruce práce v koncových bodech, dělat cvičení hladce.
Poklesy s nakloněný dopředu
Pokud stále nelze provádět poklesy bez pomoci, použijte kleště nebo speciální učitele pro podporu. K zaměření šel na hrudi, naklonit své tělo dopředu.
Technika cvičení, můžete vidět ve videu:
v tomto článek Najdete cvičení na hrudi v obrazech.
Cvičení pro triceps
Reverzní push-up z lavičky
Snažte se zvýšit lokty do stran. Pokud povolíte pohyblivost ramen, snížit se, dokud lokty v rohu nedosáhla 90 stupňů.
Prodlužovací ramena na bloku
Toto cvičení může být provedeno s konvenční nebo laně rukojeti. Záda jsou rovná, lokty jsou blízko k tělu a neposouvá.
Cvičení pro biceps
biceps s činkou stojící
Jedná se o základní cvičení, které pomáhá dobrou práci ven bicepsu. Zde je video s technikou cvičení:
zvedání činek
Na rozdíl od předchozích cvičení, zvedání závaží, je třeba otáčet kartáč, protože to představuje další zátěž na biceps. V dolní části kartáčku by měla vypadat na sebe, a během výstupu - otočit k tělu.
Cvičení pro ramena
Bench press činka s prsu stojící
Předtím, než tento postup by měl provést dynamické táhne ramena: hůl do ruky nebo expanzním a několikrát přesunout přímé ruce za zády a pak zase dopředu. Během úsek nebo ohnout lokty. Čím blíže se dát ruce, tím účinnější bude natahovat.
Během benching odnést tyč za hlavu. Pokud zůstane ve frontě, špatně to nahraje zpět.
Zvedání činky do stran
Když cvičíte lokty by měly být lehce ohnutý. Nezvedejte ruce nad ramena - to může způsobit impingement syndrom (zánět rotátorové manžety).
Chov činky, zatímco sedí ve svahu
Pouzdro je nakloněna dopředu, záda rovně. pohyby paží jsou podobné jako v předchozím cvičení.
v tomto článek Najdete analytické metody provádění dalších cvičení pro ramena.
břišní cvičení
Kroucení s nohama na kopci
Dát si nohy na platformě, eliminovat zbytečné zatížení iliopsoas svalu a poškození pasu. Chcete-li komplikovat cvičení, chytit míč medicíny.
Planck na nestabilní podporu
Planck funguje perfektně všechny svaly jádra. To komplikovat, můžete si dát nohy na nestabilní základ: ve smyčce nebo medbolyJak je znázorněno na fotografii.
Zdvižení nohy ve svěráku
V jednodušší variantě je nutné vytáhnout na hrudi jen kolena.
Pokud se ukáže, snadno se snaží zvýšit rovnýma nohama na hrazdě.
Jak si vybrat tu správnou váhu a počet opakování
Vezměte si váhu, která můžete udělat cvičení 5-8 krát. Poslední opakování by mělo být provedeno s námahou. Pokud můžete snadno udělat všechny osmkrát, to znamená, že zvolená hmotnost je příliš malá pro vás.
Provést tři sady 5-10 krát. Odpočinku mezi sériemi by měla být mezi cvičení 1-2 minut - 2-3 minuty.
Pokud provádíte cvičení bez závaží, je třeba udělat více opakování správně načíst svaly. V těchto cvičení jsou prováděny tři sady po 20 opakováních.
po tréninku
Po tréninku, mít jistotu, aby transparent: je nutné uvolnit svaly, které pracovaly. tento článek Najdete cvičení pro protažení různých svalových skupin, a zde - cvičení s páskou-expandérů.
Od prvního tréninku je nutné dávat pozor na jejich výživu. z tento článek Dozvíte se, že je před a po cvičení, aby urychlila svůj pokrok a nepoškozují tělo.
Cokoliv neváhejte poslouchat své tělo a bavit se.