Nový způsob, jak rychle obnovit svaly po tréninku
Sport A Fitness / / December 19, 2019
V nedávné studii bylo ukázáno, že konkrétní kombinace zvyšuje potravin a cvičení o 30% syntézu proteinu, který pomáhá obnovit rychleji po cvičení.
Jak obnovit svaly po tréninku: stanovisko vědců
Ve studii,Odpor Cvičení po jídle Vylepšení Overnight Muscle Protein Synthesis Ceny. , Jehož výsledky byly zveřejněny v Úředním věstníku tělovýchovného lékařství American College of Medicine & Science V Sport a cvičení, bylo zjištěno, že kombinace bílkovin potravin a silový trénink krátce před spaním usnadňuje obnovit svaly.
Ve studii provedené na univerzitě v Maastrichtu (Nizozemsko), se zúčastnilo 24 mladých lidí. Po dvě hodiny po večeři, krátce před spaním, pili proteinový koktejl. Těsně před podáváním koktejlů, jedna skupina účastníků strávil silový trénink do práce přes spodní části těla. Druhá skupina neudělal.
Ti, kdo trénoval před přijetím syntézu bílkovin přes noc na protein shake zvýšil o 30% ve srovnání s účastníky, jen s protein před spaním, a to bez fyzické námahy.
V dřívější práci této skupiny vědců
Protein Požití před spaním zvyšuje svalové hmoty a síly zisky během prodlouženého odporových trénink u zdravých mladých mužů. Již bylo prokázáno, že konzumace potraviny bohaté na bílkoviny, Těsně před spaním, může zvýšit svalovou syntézu proteinů během noci.Tento objev je užitečné nejen kulturisté, ale i pro ostatní sportovce, například běžce. Long běží příliš těžké poškození svalů. Po náročném tréninku pomoci obnovit svalová vlákna, takže svaly rychle přizpůsobit k vážným stresem. Zvýšení míry obnovy pomocí této techniky, bude běžci být schopen rychle přizpůsobit rostoucím zatížením.
Řešitel Trommelen Jorn (Jorn Trommelen), uvádí, že v důsledku toho techniky ve svalech produkovat více mitochondria, v důsledku čehož se zvyšuje aerobní kapacity Tělo. Kombinace stresu a potravin bohatých na bílkoviny, udržuje počet mitochondrií ve svalu a tím zlepšuje nejen výkonové ceny, ale také vytrvalost.
Jak trénovat a co jíst před spaním
Školení, která se zabývá studovaný, trvalo jednu hodinu a zahrnuje:
- 15 minut na rotopedu;
- šest sad 10 opakování nohy tisku v simulátoru;
- šest sad 10 opakování zvedání nohy v simulátoru.
Nicméně Trommelen tvrdí, že méně intenzivní trénink bude také efektivní.
Jakékoli množství fyzické aktivity může stimulovat syntézu proteinů, i když v menší míře.
Například jen pěší vzdálenosti jen mírně zvýšené produkci proteinu ve svalech. Nejúčinnější síla cvičení s váhou vlastního těla, nebo činkyZvlášť pokud máte opakovat na selhání svalů.
Trommelen radí volit uplatnit před spaním troje push-up a tři sady pull-up. Počet opakování - na svalové selhání.
Další dobrá volba cvičení - kombinace dřepy, nohy zvedání a cvičení pro hamstringy (růst do holeně simulátor, s váhou vlastního těla, s váhou).
Pokud jde o potraviny, proteinový koktejl, použité ve studii obsahovala 20 gramů proteinu. Zde je příklad konvenční potraviny obsahující stejné množství proteinu: 600-700 gramů nízkotučného mléka, tři vejce, nebo 100 gramů tuňáků. Potraviny s méně bílkovin, také zvýší rychlost zotavení svalů, ale ne tolik.
Trommelen je přesvědčen, že kombinace silový trénink a jídla bílkoviny před spaním bude nejúčinnější způsob, jak obnovit atlety po dni tvrdého tréninku.
Máte skvělou příležitost vyzkoušet si toto tvrzení. Zkuste novou techniku, a podělte se o své dojmy v komentářích.