8 efektivní cvičení pro biceps

Biceps - sval se skládá ze dvou hlav: dlouhé a krátké. Všechny základní cvičení pro biceps patří ohýbání paže v lokti pod zatížením: s činkami nebo na simulátoru. Tím se změní rozsah pohybu, držení těla a otočte předloktí, které poskytují různé účinky na svaly.

Zvolit 1-2 cvičení a přidat je do svého tréninku. Ale nepoužívají vždy stejná: střídání různých možností načte obě hlavy a stimulují růst svalů.

1. Koncentrované ups pro biceps

studovatACE Studie odhaluje Nejlepší biceps cvičení Americká rada na cvičení (Americká rada na cvičení, ACE) zjistili, že koncentrovaný lifting zahrnuje biceps o 97% - je to lepší než všechny ostatní cvičení.

Sedět na lavičce, vezměte činka v pravé ruce a levé ruky zbytek proti levým kolenem. Squeeze triceps pravé ruky na vnitřní straně stehen. Ohnout ruku v lokti, zvedání činky, pak dolní části zad a opakujte.

Zkuste tlačit pracovní tělo blíž k pánvi a nikoli až ke kolenům. Při přesunutí rameno tak, aby krajní bod, to dopadá automaticky, což dále načte biceps.

Zvolit vhodné vah pro 8-10 opakování: Na konci tohoto postupu musíte být těžké. Proveďte 3-5 sad.

2. Protahuje biceps v crossover

Háček popisovač spodní blok, uchopte ho dost dobře. Ohnout ruku v lokti a zvedněte předloktí, zatímco otáčením dlaně k sobě. Návrat do výchozí pozice a opakujte.

Můžete připojit přímo pero a dělat cvičení s oběma rukama současně. Nicméně provoz pouze v jednom z nich umožňuje nejen ohýbat předloktí, ale také nasadit rameno ven, což zvyšuje zatížení bicepsu.

Proveďte 3-5 sad 8-12 opakováních na každou paži.

3. Reverzní uchopení pull-up

Toto cvičení není izolovaná: načte nejen bicepsy, ale i jiné ramenní svaly a zpět. Navzdory tomu, tyto pull-up je velmi účinná: na ACE dat, aktivují biceps o 80%.

Uchopte bar reverzní přilnavost, nižší ramena, špetka čepel - je výchozí polohy. Sledovat utažení hlavy byla úroveň vodorovné tyče, a pak se nezasune do výchozí polohy. Netahejte za bradu a snažila se dostat k baru: Krk by měl zůstat ve vodorovné poloze.

Proveďte 3-5 sady 10 opakování s žádnou váhu. Pokud se vám nedaří dokončit poslední přístup, pak se za nimi tváří v tvář. Pokud se vám dělat 10 opakování, pak zkuste vážením - opasek s řetězem a palačinky na 5 kg. Proveďte 3-5 sady s váhou v obličeji.

4. Záběry z baru na biceps

Pak se činka reverzní úchop, pokrčte kolena a zvedněte skořepinu až na úroveň rameno. Návrat do výchozí pozice a opakujte. Proveďte každého cvičení pomalu a kontrolované, bez trhne a kývání.

Proveďte 3-5 sad 8-12 opakováních.

5. Up s činkami na nakloněné lavici

V tomto cvičení činky s rukama jsou mimo tělo linky, takže biceps záběry jsou prováděny s amplitudou větší.

Sedět na svahu lavici uchopit činku a snížit ruce volně po stranách. Z této pozice, pokrčte kolena a zvedněte činky až k úrovni ramen. Snižte zpět a opakujte.

Proveďte 3-5 sady 8-10 krát v každém.

6. Záběry baru do pásu

Toto cvičení usnadňuje načtení dlouhé hlavy bicepsu.

Uchopte činku reverzní uchopení a mírně naklonit tělo dopředu, aby bylo jednodušší. Tažné tyče na horní části břichoDolní do výchozí pozice a opakujte.

Proveďte 3-5 8-12 časové přístupy.

7. Up s činkami s supinace

V tomto cvičení budete kombinovat koleno flexe a rotace předloktí ven, což umožňuje maximální biceps zatížení.

Vezměte činky rovný úchop, pokrčte paže a zvedněte předloktí, zároveň měnit je ven. V horní poloze kartáčů by měly být stejné, jako v dolní části: dlaně k sobě. Snížit ruce a sledovat pohyb znovu.

Proveďte 3-5 sady 8-12 opakováních.

8. Up s činkami expandérů

V tomto cvičení dodatečný náklad vzhledem k odporu za předpokladu Expander. Maximální napětí je vytvořen v horní bod.

Krokem na plášti s oběma nohama, se činka a expander, otočte dlaně směrem od sebe. Pokrčte kolena a přinést činky až do úrovně ramen, zatímco otáčení předloktí ven. Nižší, pak zvednout se znovu váhu.

Proveďte 3-4 sad 8-10 opakováních. V důsledku expander cvičení se stává mnohem složitější, takže na začátku, pokusit se ji provést s malou hmotností. Pokud je to příliš jednoduché - vzít těžší činku nebo vybrat expander s velkým odporem.