7 principů na výstavbu tréninkového procesu

Třídy v posilovně mohou být uspořádány různými způsoby. Zde najdete společné zásady odborné přípravy, které mohou být použity samostatně nebo v kombinaci.

Anatoly Shpakov

Sport Rugby mistr. Fitness maniak. Travel blogger. Superpapa.

1. postupně se zvyšující princip zatížení

Každý přístup je třeba zvýšit zátěž, nebo se pohybovat od jednoduchých až po složité cvičení.

Příklad. Provádět bench press pro 10 opakování v každé sadě.

• První přístup - 20 kg.
• Druhý přístup - 30 kg.
• Třetí přístup - 40 kg.
• Čtvrtý přístup - 50 kg.
• Pátý přístup - 60 kg.

2. princip pyramidy

Při zvýšení hmotnosti projektilu, můžete snížit počet opakování, a naopak. Případně můžete zvýšit váhu, takže počet opakování stejné.

Pyramidy jsou z pěti typů:

1. Klasický.
2. Zkrácen.
3. Kontakt.
4. Rostoucí polupiramida.
5. Dolů polupiramida.

Na příkladu bench press, jak to vypadá.

1. Klasický.

• První přístup - 30 kg, 10 opakování.
• Druhý přístup - 40 kg, 8 opakování.
• Třetí přístup - 50 kg, 6 opakování.
• Čtvrtý přístup - 60 kg, 4 opakování.
• Pátý přístup - 80 kg, 2 opakování.
• Šestý přístup - 100 kg, 1 opakování.

2. Zkrácen.

• První přístup - 30 kg, 10 opakování.
• Druhý přístup - 40 kg, 8 opakování.
• Třetí, čtvrtý, pátý přístupy - 50 kg, 6 opakování.

3. Kontakt.

• První přístup - 100 kg, 1 opakování.
• Druhý přístup - 80 kg, 3 opakování.
• Třetí přístup - 60 kg, pět opakování.

4. Rostoucí polupiramida.

• První přístup - 30 kg, 10 opakování.
• Druhý přístup - 40 kg, 8 opakování.
• Třetí, čtvrtý přístupy - 50 kg, 6 opakování.
• Pátý přístup - 40 kg, 8 opakování.
• Šestý přístup - 30 kg, 10 opakování.

5. Dolů polupiramida.

Je provedena jako stoupající, až přijde z maximální hmotnosti na minimum a zpět na maximum.

3. Princip konstantní napětí

Během cvičení trénovaný sval je v napětí v pozitivním nebo v negativní fázi.

Příklad. Když se squat, když sportovec vstane, že se nelepí na kolenních kloubů. Při zvedání činka biceps nemají snížit laťku co nejdále v nejnižším bodě a přitlačí na hrudi v nejvyšším bodě.

Při použití této zásady je důležité sledovat výkon zařízení.

4. Princip dělených tréninků

Jeden den můžete dát zatížení na horní části těla do druhého - ke dnu. A to buď v jednom tréninku kombinovat zátěž na antagonistických svalů nebo svalové synergicky.

Antagonistické svaly - to svalové skupiny spáchání opačný účinek ve vztahu k sobě navzájem. Například:

• Biceps - triceps.
• Čtyřhlavý sval - hamstringy.
• Prsní svaly - latissimus dorsi.

V těchto dvojic, jedna ze skupin provést flexe, druhý - rozšíření.

Svalové synergenty - skupina svalů, které pracují jednosměrně. Například:

• Triceps - prsní svaly.
• Latissimus dorsi - biceps.
• svaly na nohou - hýždě.

Všechny svaly, synergický provést jeden pohyb, pomáhat si navzájem.

5. Princip základních cviků

Pouze program používá základní cvičení na různé svalové skupiny. Tato možnost, podle mého názoru, je to nejlepší pro začátečníky. Kromě toho, pro dosažení maximálního účinku je možno kombinovat se zásadou základního principu cvičení neustále se zvyšující zatížení.

6. Princip intervenujících přístupů

Pokud potřebujete zkrátit dobu trvání tréninku, během odpočinku mezi sériemi, můžete vložit jakékoliv cvičení. Například poté, co jste dokončili dřepy a opěrku nohou, dělat cvičení pro biceps. Otočit řetězu přístupy: dřep - biceps - dřep - biceps - dřep - biceps.

7. zásada přednosti

Na začátku tréninku zaostávajících sval nebo ty, které chcete načíst další (nohy, biceps), zatímco čerstvé.

Vyberte zásadu tréninkového procesu, na základě vašich potřeb. Není tak důležité, jak přesně to bude: při správném výběru cvičení a správnou techniku, uvidíte výsledek.

Viz také:

• 22 typický nováček chyba v tělocvičně →
• Jak udělat perfektní trénink pro harmonický rozvoj celého těla →
• Jak si vybrat tréninkový systém: krátký návod →