7 tvrdý trénink s nejjednodušším inventáři a aniž
Sport A Fitness / / December 19, 2019
Uspořádat zničující cvičení, nemusí nutně jít do chladné posilovny. Tyto intenzivní sady cvičení, které můžete provádět s minimálním souborem sportovního vybavení, nebo ne.
Před každým tréninkem warm-up pro klouby a dynamického strečinku na zahřátí svalů a aktivovat. Po tréninku, také nemají zapomenout protahováníZvláštní pozornost na svaly, které pracovaly.
1. školení tělesné hmotnosti
Toto školení je vhodný pro ty, kteří nemají absolutně žádný přístup k činkami. Pomáhá vypracovat svaly na pažích a na hrudi, stehen a hýždí, pumpovat vytrvalost.
Tato jednoduchá vyhlížející komplex je skutečnou výzvou, provádí-li se mnohokrát a odpočinku mezi sériemi.
- Sprint 200 metrů.
- 10 push-up.
- 10 sit-ups vyskočil.
- 10 „horolezec“ cvičení.
Provést komplexní tolikrát, kolikrát, jak můžete za 15 minut, snažte se odpočívat mezi cvičeními.
2. Výcvik k práci ven hlavních svalových skupin
Je těžké komplex, který načte triceps a hrudní svaly stehen a kůry, čerpací vytrvalost a vy prostě nechává bez napájení v kaluži potu. Kromě push-up v tomto cvičení jen dvě cvičení.
- Burpee
- Dřepy s vyskočil
složitá struktura
- 50 Burpee.
- 50 sit-ups vyskočil.
- 40 push-up.
- 40 sit-ups vyskočil.
- 30 Burpee.
- 30 sit-ups vyskočil.
- 20 push-up.
- 20 sit-ups vyskočil.
- 10 Burpee.
- 10 sit-ups vyskočil.
To je v pořádku, pokud nemůžete udělat 40 kliků nebo skákání v řadě. Prostě dělat sval k neúspěchu, pak trochu odpočinout a jít dál. Hlavní věc - neodkládat zbytek komplex musí být velmi intenzivní.
3. Tréninku s výpady a pull-up
Pokud máte nějaký vodorovný pruh, zkuste toto cvičení. Spojuje cvičení pro horní a dolní části těla: pull-pumpoval svaly ramen a zad, a útoky na cestách - boků a hýždí.
Pull-up může dělat žádnou přilnavost, záď, nebo elektřinou. Pokud nemáte ještě vědět, jak dohnat, můžete použít gumové tape-expander nebo provádět excentrické utažení.
Projít 15 metrů útoků po provedení shybů. Start s 10 pull-up v každém dalším postupu se snižuje počet: útoky 15 metrů → 10 Zvyšovací → útoky 15 metrů → 9 → pull-útokům 15 metrů → 8, a tak na pull-up jedna.
Pokud chcete, lepší nohy zatížení a mají přístup k činkami, můžete tak učinit výpady s lehkými činkami nebo palačinka z baru, zdvižené nad hlavou.
4. Trénink s činkami
Každá z těchto cvičení čerpá několik svalových skupin, takže trénink pomáhá udržovat v dobré kondici celého těla a to nebere moc času.
- Reverzní výpady, 10krát na každou nohu.
- Dřep s zhimom činky vzhůru 10-12 opakování.
- Press činek ležících jednu ruku, 10-12 opakováních na každou paži.
- Axiální činky stojící ve svahu 10-12 opakováních.
Provést řadu 2-3. Odpočinku mezi cvičeními - ne více než 30 sekund.
Pokud nechcete mít lavici pro bench press, udělat to samé cvičení na podlaze.
5. Druhý trénink s činkami
Trénink svalové pumpy kůru, hýždě a zadní stranu stehen, zad, hrudníku a triceps.
- Rumunský mrtvý tah s činkami - 12-15 opakováních.
- Zvedání činky v přední části a na straně - 12-15 opakování. Dva lift - jedno před sebou, jeden v ruce - počítá jako jeden opakování.
- Axiální činky v baru - 10-12 opakováních.
- Push-up - svaly k neúspěchu.
- Činka bench press pro vleže - 10-12 opakování.
Na konci sledovaného období nadmnožinu 20-30 dřepy s vyskočení nebo cvičení, „horolezec“, odpočinek 30 sekund, poté udržet laťku na jedné noze nebo paži, jak nejvíce to půjde.
6. plyometric trénink
Pro toto cvičení budete potřebovat činky a nadmořskou výšku. Ujistěte se, že zahřát cvičení připravit tělo na plyometric zatížení.
- Zashagivaniya kopec s činky: 4 sady 4-6 opakováních s každou nohu. Jako kopec můžete použít stabilní židli, lavičku v parku, stánek v posilovně.
- Skákání na vysokém podstavci (nebo jiného pahorkatiny) - 4 sady 4 opakováních.
- Skoky přes překážky - 4 sady 4 skoku. Jako překážky lze použít vykopán pneumatiky, se zastaví v posilovně nebo nějakým jiným nízkých objektů, pomocí kterého můžete skočit.
Odpočinku dvě minuty mezi sadami.
7. Výcvik se základním vybavením
V tomto cvičení budete potřebovat základní sadu zařízení, která se nachází v každé posilovně činky, činky a hrazdě. Máte-li v domě, můžete nahradit činku na činky.
Výcvik je rozdělen do tří částí, z nichž každá je třeba udělat tři kola.
část 1
- Útoky na pohyb zadní dřepu, 10 opakování na každou nohu.
- Plyometric kliky, 5-10 opakování.
- Skákání na chodníku, 5-10 opakováních. Pokud není k dispozici nadmořská výška, aby dlouhé skoky.
část 2
- Bulharští rozdělit dřepy s činkami 10 opakováních na každou nohu.
- Burpee, 10 opakování.
- Pull-up, 5 opakování.
part 3
- Pullups reverzní Uchopte 5 opakování.
- Skákání se změnou nohy výpad, 10 opakování na každou nohu.
- Rumunský mrtvém 10 opakování.
Samozřejmě, že bude toto školení nepomůže napumpovat horu svalů, ale je vhodný i pro udržení dobré fyzické kondici a vytrvalost, svalový tonus a kardiovaskulární systém zdravotní péče.
Je to také skvělá volba pro cestovníKdyž je potřeba udržovat v kondici, ale nemůžete jít na dobrou posilovny.