6 pravidel k určení délky optimální běžeckých týdně

Je zde určitý počet kilometrů, které musí běžet po dobu jednoho týdne, aby zůstali v dobré kondici a nemají přepracování. Těchto šest pravidla trenéry olympijských medailistů pomůže vědomě přistupovat k tréninku a právo určit optimální vzdálenost, která by měla být spuštěna v týdnu.

1. Čím delší je vzdálenost, tím více budete muset spustit

To je přirozené, protože rozdíl mezi pět kilometrů a maratón je obrovský. A ty, kteří chtějí běžet maratón, bude trvat mnohem déle než ti, kteří se rozhodnou provozovat pět kilometrů.

2. Vzdálenost bude zvýšena na splnění svých cílů

To je jedna věc, když chci spustit zvolenou vzdálenost, kterou, a něco zcela jiného, ​​když je vaším cílem zvýšit cestovní čas. V tomto případě je třeba trénovat a spustit po dobu jednoho týdne a více.

3. Někdy jeden kilometr můžete odečíst pro dvě osoby

Kdy naplánovat týden zahrnoval běží závod na pevný povlak, tempo běhu či shuttle run, zotavení po tréninku se bude konat po dobu delší než po lehké aerobních běhů ve stejné svazky. Proto, když přidáte do vašeho plánu takového výcviku, že je žádoucí snížit vzdálenost, kterou by za normálních okolností projít, protože je kompenzována větší fyzické aktivitě.

4. Spustit jako výhodné pro vás

Pokud se během cvičení se dostanete mnohem méně kilometrů, než by měly, jeho účinnost se sníží. Ale je tu zásada specifičnosti, která uvádí, že se stát profesionálem v tom, co děláte. Například, pokud jste běžet pomalu, ale po dlouhou dobu, to znamená, že budete dobře připraveni na dlouhou závodu. Je však nepravděpodobné, že budete moci rychle běžet pět kilometrů. Long závody nebude vám pomůže v přípravě na krátké, ale rychlý, ale výborně hodí pro ultramaraton.

5. Nechat čas na přizpůsobení po zvýšení týdenní najetých kilometrů

Chcete-li snížit riziko zranění, po zvýšení týdenní najetých kilometrů běží to více času pro tělo zvyknout na novou zátěž. Například můžete přidat půl kilometru každý jog po dobu jednoho týdne, ale pak budete muset běžet stejnou vzdálenost, nejméně dva týdny. Pokud spustíte čtyřikrát týdně, můžete zvýšit týdenní kilometrový výkon o šest kilometrů.

Tam je také další pravidlo - vzdálenost může být zvýšena pouze o 10% za týden. V případě, že stav tachometru vašeho standardního běhu pěti kilometrů, příští týden můžete spustit na pět kilometrů a 500 metrů. Může zvýšit náskok každý týden.

6. Zdravý běžec vždy vyhrává zraněný

Jak je dobře známo, neznamená to, že více je lépe. To by bylo správné v době přípravy ke spuštění méně, ale konkurence se dostat kolem toho, kdo se snažili maximalizovat jejich kilometrový výkon během tréninku.

Kolik by měl být spuštěn v týdnu

Takže, pokud nejste profesionální sportovec, ale obyčejný smrtelník, který se připravuje na své první pět nebo deset kilometrů, půlmaratonu a maratonu, měli byste si uvědomit tyto údaje:

• Vzdálenost 5 km: 32-40 km.
• Vzdálenost 10 km: 42 až 48 km.
• Half Marathon: 48 až 64 km.
• marathon: 48-80 km.

Najeto profesionálních atletů je 112-128 km, 128-161 km, 161-177 km a 161-225 km, resp.

Je třeba připomenout, že se jedná o průměrné hodnoty pro srovnání. Pokud jste se chystá trenér, pomůže určit počet ujetých kilometrů v závislosti na vaší fyzické kondici. To se může lišit od údajů uvedených.