20-ti minutové cvičení, které nahradí hodinu na rotopedu
Sport A Fitness / / December 19, 2019
Co byste zvolit, zda bylo nabídnuto pekelnou 20 minut cvičení, které spaluje mnoho kalorií jako hodině běhu v průměru tempem na trati? Odpověď bude záviset na zdrojích, které máte.
Ano, provoz a vysoká intenzita intervalový trénink - dvě velmi odlišné možnosti, dopad na těle se bude lišit. Ale když máte omezený čas, a cílem - jak spálit kalorie, nijak zvlášť přemýšlet o tom, jak.
Tabata cíl - rozptýlit metabolismus a aby to fungovalo pro vás na maximálně spalování kalorií i po cvičení je dávno pryč.
Komplex se skládá z osmi cvičení. Každý prováděna po dobu 20 sekund, pak následuje 10 sekund přestávky. Doporučuje se provádět čtyři přístupy, odpočinku mezi nimi - jednu minutu.
1. Běh na místě
Pokusit se zvednout kolena tak vysoko, jak je to možné. Můžete být připojen k tomu, jak ve standardním provozu. Potřebují se pohybovat přesně tam a zpět rovnoběžně k tělu.
2. žába
Proveďte bar s důrazem na zápěstí, palmový - přímo pod rameny, tělo, nohy a tvoří hlava kontinuální linka. Žaludek v, podkruchen pánev, pas bez prohýbání. Z této pozice, skok a vytáhněte nohy do svých rukou. Hýždě by měly být pod kolenem. Pak skočit zpět do původní polohy pásku.
3. bruslař
Startovní pozice - nohy na šíři ramen. Proveďte malý skok do strany na pravou nohu, vlevo přetočení pro tělo. Přenos hlavní váha na podporu, pravá noha. Pak se z této pozice, skok v opačném směru, se zaměřením na levé noze.
Nezapomeňte, že skoky by měla být měkká. Na přistání koleno by mělo být ohnuté, dávejte pozor, aby to nepřekračuje rámec patě.
4. Jumping Jack v baru + tahání kolena k hrudníku
Proveďte bar s důrazem na zápěstí, tělo, nohy a hlava by měla tvořit souvislou linii. Jumping, roztáhl nohy od sebe a okamžitě skočit zpět do výchozí polohy. Pak skok dopředu tak, aby kolena byla mezi oběma rukama a pak skočit zpátky do baru. To je jeden z opakování.
5. Skákání v místě tahání kolena k hrudníku
Postavte se rovně. Vyskočit, ohýbání nohy a snaží se co nejblíže vytáhnout kolena k hrudníku. Pozemky, na měkkými kolena a okamžitě skočit znovu.
6. horolezec
Výchozí poloha - držák s důrazem na zápěstí. Start střídavě tahat kolena k hrudi, změna nohy tak rychle, jak je to možné. Během cvičení času, postarat se, že mísa byla nevznesl.
7. Skokem z dřepů s 90 stupňů
Výchozí poloha - standard podřepu: Nohy ramenní šířku od sebe, prsty nepřekračují rámec kolen, hlavní váha je přenesena na paty, ruce hojení za hlavou, lokty do strany sledují. Budete skákat tak vysoko, jak je to možné a ve skoku otočení kolem 90 stupňů od této pozice. Pozemky, na měkkými kolena a okamžitě skočit dřep a opakujte.
8. Burpee
Postavte se rovně, a pak si sednout, položte ruce na zem, ruce šíře ramen. Z této pozice, vystupte na baru zatáhnutím nohy ve skoku. Proveďte push-up, pak skok dopředu, koleny koncipován tak, aby lokty co nejblíže. Nyní vyskočit a tleskat rukama nad hlavou. Přistál měkce a opakovat.
Pokud zjistíte, že je těžké být vyždímat, můžete buď vynechat tuto položku a jen lehnout na podložku, a pak vyšplhat do baru, nebo si vybrat lehké verzi a dělat kliky s koleny.