12 cvičení na posílení kotník

Téměř před třemi týdny, nebyl jsem velmi pozorný a raději rozhlédnout, a ne nohy. Na konci jsem důrazně vymkl nohu, kotník se oteklé a cítím následky k tomuto dni. Kromě toho, na základě mých předchozích zkušeností podvrtnutí, noha může být pociťovány po dobu několika měsíců. Z tohoto důvodu jsem musel omezit své sporty, a některé z nich dokonce vzdát se na chvíli.

Aby nedošlo k opakování tuto smutnou zkušenost, budu se podívat na nohou a kotníků posílil. Kromě toho, ulice sníh a led, tak ti, kteří se nevzdává běží, a to i v takovém počasí, bude výkon je zvláště užitečná.

Kotník má několik svaly, které pomáhají udržovat ji v průběhu jakékoliv fyzické aktivity. Z tohoto důvodu posílení těchto svalů pomáhá zvýšit výkon a vyhnout se zranění.

proprioception

Propriocepce - schopnost organismu s ohledem na svou polohu v prostoru. Pokud Sportovec přesune do polohy, což může způsobit zranění kotníku, zvyšujících tuto schopnost budou „varovat“ jej na nebezpečí úrazu pro tuto situaci. Kromě toho, že zvyšuje produktivitu. Muž s dobrým smyslem pro rovnováhu a povědomí mohou efektivněji využívat své tělo. Proto se začíná cvičení pro rovnováhu. Zejména proto, že pro jejich uplatnění nevyžaduje speciální vybavení a může být prováděna i v kanceláři.

Uplatnit v rovnováze

1. Stát na jedné noze. Držet na jedné noze po dobu 30 sekund. Pak změňte nohy. Čas může být snížena na 1 minutu.

2. Balancování a chytání. Toto cvičení může být provedeno s partnerem. Stojí na úpatí óda, hodil míč k sobě navzájem. Zkuste pokaždé měnit svůj směr - tedy blíže k pravici, pak doleva, pak vyšší, pak nižší. Pak změňte nohy. Proveďte 3 sady 30 sekund na každou nohu.

3.Mini dřepy na jedné noze. Stojící na jedné noze, dělat 10 poluprisedany s výstupním nohou mírně dopředu. Potom, 10 volné noze je odložil a 10 sit-up s volným ramenem je odtáhla. Opakovat stejné cvičení s druhou nohou.

ztužení

Posílit kotník několika způsoby. V první formě cvičení byste měli používat expander nebo speciální gumy (Thera-band), který je k dispozici na přepážce. Ale nejsem si jistý, co se prodává v našich lékárnách.

inverze

Když budete provádět tyto úkony, zabalit pásky kolem horní části nohy a ohnout nohu. Toto cvičení funguje vnitřní svaly nohou. Provést tři sady 20 krát na každou nohu v každém směru.

Vzestup na prstech

Druhý způsob, jak posílit své kotníky - tento nárůst na prsty u nohou. Provést upgrade na prsty u nohou je třeba jak v postavení i v sedě, protože to pomůže posílit lýtkové svaly a Achillova šlacha. Proveďte 3 sady po 20 opakováních.

plyometric trénink

Třetí možnost posílení - plyometric školení, které se používají pro různé typy tréninku kotníky jumping. Provádět 10-15 opakování.

nůžky

Skákání z dřepu. Provedení start skok z polohy „stop squatting“ vyskočit a přistát měkce.

Cvičení pro běh

Uspořádat běh na prstech pomocí 50% vaší maximální rychlosti. Jedna taková opakování vzdálenost - 15 metrů.

(via)