12 efektivní cvičení pro prsních svalů
Sport A Fitness / / December 19, 2019
Volumetrické čerpadlo a zvedl svaly hrudníku pomůže cvičení z této kolekce. Pro některé z nich vyžadují činky, expander a bary, zatímco jiní mohou být prováděny bez speciálního vybavení.
Cvičení bez speciálního vybavení
1. Komplex tří kliků
Tento komplex pomůže zase k čerpání všech prsních svalů. Každá z těchto cvičení Layfhaker podrobně zkoumána v tento článek.
- Dělat kliky s nohama na platformě. Toto cvičení představuje zátěž horní části prsních svalů.
- Bezprostředně po tom, dělat kliky na podlaze s širokým prohlášení rukou. Ruce na stejné úrovni s rameny. Tento typ push-up bude pumpovat střední část hrudních svalů.
- V poslední době se tlak v komplexu - s rukama na kopci. Poskytuje zatížení na dolní části prsních svalů.
Chcete-li komplikují složité, dát batoh na zádech s činkami nebo další vážení. Hlavní věc je, aby zabalit těsně na záda a nehýbal během kliky. Dobře hodí cestovní ruch, který je upevněn na těle pomocí doplňkových spojovacích prvků.
2. Push-up s převodem tělesné váhy na jednom rameni
Toto cvičení je mnohem obtížnější klasické push-up, poskytuje vážný tlak na prsní svaly, ale vyžaduje školení a rameno síly.
- Stojan v ležící zblízka, přesunout váhu na straně pravé ruky.
- Rozevírací do push-a v nejnižším bodě přesunout váhu na levou paži.
- Zmáčknout sami, spoléhat hlavně na levé ruce, a pak se přesunout váhu na pravé ruce a opakujte.
- Opakujte s jiným přístupem ramene. Ve druhém přístupu jít dolů s důrazem na jeho levé paži, a stoupání s důrazem na pravé straně.
3. Chov ruce na zem
V tomto cvičení budete potřebovat docela kluzké podlahy - terakota nebo hladké linoleum - a dva ručníky nebo tkanina.
- Stánek v důrazu vleže, dejte ruce do ručníku.
- Jemně roztáhnout ruce do stran v co největší míře, aby se pak budou moci vylézt.
- Collect rukou, přičemž startovní pozici.
Proveďte každého cvičení, jak je to možné cíleně a opatrně zředit ruce pouze na šířku, který může vyšplhat.
4. boční push-up
- Lehněte si na podlaze na pravé straně, pravou rukou za levým ramenem a levou dát na podlaze před ním.
- Squeeze se vzhůru levou rukou do těla od podlahy. Pánev zůstává na podlaze.
- Zpět na podlahu a cvičení opakujte.
- Opakujte na druhé straně.
5. poklesy
Pro toto cvičení budete potřebovat tyče. Prodával takové komplexy s hrazdou a bradlech k domu, ve kterém celá řada cvičení, které můžete provádět. Pokud nechcete nastavit utrácet peníze, můžete najít tyče na místě, nebo jakékoliv sportovní školní stadion.
- Skočit na deskách a držet váhu těla na narovnal rameny. Snížit ramena, přes nohy a trochu ohnout.
- Posunout dolů ohýbáním lokty, ramena rovnoběžná s podlahou nebo mírně níže. Snažte se držet lokty blízko u těla, aby vaše ramena dozadu a dolů, squeeze lopatky.
- Chcete-li pracovat to Pécs spíše než triceps, zatímco mačkání hrudníku mírně dopředu tilt - v úhlu asi 30 stupňů.
- Zmáčknout sami, napínal stiskněte tlačítko a opakujte.
Cvičení s činkami
1. Press činek ležících
- Lehněte si na lavici nebo na podlaze, pokud jste doma, a urvat činka, takže dlaně jsou proti sobě.
- Rozšiřte své ruce před sebou.
- Zředěný činka tak, že pravý úhel vytvořený v lokti.
- Při výdechu, zmáčknout činky nahoru a opakujte.
- Během cvičení zatlačte na dolní části zad na zem, není ohnout zpět.
2. Chov ruce s činkami
Toto cvičení funguje dobře prsní svaly a triceps použití.
- Ležet na zemi na zádech, se činka ve svých rukou, a výtah je v popředí.
- Paže, je o něco ohýbání na lokty, dostatečně široký, aby se dotýkaly podlahy s lokty. Neohýbejte lokty těsně ke snížení zbraní nestane bench press s činkami.
- Při výdechu, špetka ruce před sebe a opakovat.
Pokud můžete udělat cvičení na lavičce, použijte ji. Takže zvýšit rozsah pohybu, lépe schopni natáhnout a načíst prsní svaly.
3. půlkruh činky
- Lehněte si na podlahu nebo na lavici na zádech, převzít přímé činky přilnavost a držet je v blízkosti boky.
- Přesunout své ruce, mírně ohnuté v loktech, přes boky hlavu, otočil dlaně vzhůru.
- Po stejné dráze, vrátí ramena zpět, kombinující činku na úrovni kyčle.
- Proveďte každého cvičení bez zastavení v krajních bodech: jednou přinesl ruce za hlavu, okamžitě vrátit zpátky, dotkla činka boky - a pak začít nový půlkruh.
odpor cvičení
U těchto cvičení, budete potřebovat expander a vertikální stojan nebo pero, u kterých si můžete chytit. Expandéry je možné zakoupit v každém obchodě sportovní vybavení.
Pokud jste v posilovně, tato cvičení lze provádět v crossover.
1. Vrazil bokem Expander
- Zajistěte expander na úrovni ramen, stát pravou stranu k přepážce a vzít smyčku v pravé ruce.
- Překonání odporu expanderu, otočit ruku dopředu. Konečná poloha - v přední části prsu nebo opačné rameno.
- Vrátí rameno do výchozí pozice a opakujte.
2. Vrazil do výpadu
Toto cvičení funguje dolní hlavu prsní svaly.
- Zajistěte expander těsně nad úrovní ramen.
- Vezměte smyčku v pravé ruce, trochu krok zpět, protahování expander, a zase pravou stranu stojanu.
- Výpad levá noha vpřed, dát na levé ruce, aby bylo snazší udržet pozici.
- Zpočátku, pravá ruka s expandéry rozšířen do strany a mírně ohnuté v lokti.
- Překonání odporu expandér, pohybovat pravou ruku dopředu a dolů do konečného bodu, je umístěn přes koleno ohnuté.
- Vrátí rameno do výchozí pozice a opakujte.
- Provádět cvičení s druhou ruku.
3. Axiální obě ruce nahoru
Toto cvičení umožní studovat střední a horní část prsních svalů.
- Zajistěte expander na bocích, se smyčku s oběma rukama a otočit zády na stojanu.
- Krok od stolu, tahání expander.
- Udělejte krok vpřed a pohybovat okolo 70% hmotnosti těla na přední noze postavení.
- Zvedněte ramena vzhůru rovnoběžně s podlahou, pokrčte kolena v úhlu 90 stupňů - to je původní polohy.
- Překonání odporu expanderu, výstupní ramena dopředu a nahoru do dlaně natažené ruce jsou v úrovni obličeje.
- Vrátit zbraně do výchozí pozice a opakujte.
4. Kliky s expandéry na zádech
To je normální kliky, stupně propracovanosti pomocí expandérů.
- Vezměte expander na obou koncích, který strávil zády.
- Stát v důraz vleže, lisování konce expandéru na podlahu.
- Proveďte tlačit proti odporu expandéru.
Co se týče počtu sad a opakování, vyberte si sami, na základě jejich schopností, odpor nebo váha činky expander. Hlavní věc je, že v posledních dvou nebo třikrát v přístupu jste dostali opravdu těžké.
A nezapomeňte na jídlo! Dokonce nejzávažnější školení nepomůže k čerpání objemné prsní svaly, ne-li ve vaší stravě dost protein.