11 cvičení z jógy zahřát u svého stolu

1. Kočka a kráva držení těla na židli

užitečná

Toto cvičení protahuje svalstvo zad a šíje, poskytuje masáže vnitřních orgánů, synchronizovat dýchání a držení těla.

jak provádět

Stisknutím noha na zem, položil ruce na kolena. Na nádech, snížit ramena a ohýbat zadní oblouk, snížit nůž, prodloužit krk. Hrudník se otevře, dívat se nahoru. Při výdechu, tisk ramena dopředu a kolem zad, stáhněte si břicho, hlavu nižší dolů, čímž bradu k hrudníku. Toto cvičení pětkrát.

2. Vytažení s rukama

užitečná

Natáhne celé tělo, to narovnává páteř a vytváří prostor mezi obratli, což má pozitivní vliv na výživu meziobratlových plotének. Tato pozice zlepšuje držení těla a připravuje se zády k dalšímu protahování a kroucení páteře.

jak provádět

Postavte se vaše paže visí volně podél těla, nohy pevně přitisknuté k podlaze. S hlubokým nádechem, zvedněte ruce nad hlavu a uchopí. Soustředit na protahování lokty a ramena.

Umožňující protahování ramen, jemně oblouk zad v hrudní oblasti. K ochraně dolní části zad od ohýbání, utáhněte hýždě. Držte tuto pozici po dobu dvou nebo tří dechů a vrátit se do výchozí polohy.

3. Představovat holub na stole

užitečná

Tato póza je dobré pro zveřejnění bocích. Zlepšuje krevní oběh v oblasti pánve a táhne hýžďové svaly.

jak provádět

Postavte se před stolem, pracovní deska by měla být umístěna pod stehna. Zvedněte jednu nohu a položte bérce na stole. Kolenní vypadá pryč, bérec je rovnoběžná s hranou stolu. Ruce opřít o stůl, uvádět je na obou stranách nohy. Jemně naklonil, natahovat nohu. Dýchat rovnoměrně a hluboko. Činit pět až osm dechů a opakujte s druhou nohou.

4. Sklon vzpřímený

užitečná

Narovnává páteř, to se táhne hamstringy a glutes.

jak provádět

Krok od stolu, aby nedošlo k poranil hlavu desce. S dechem zvedněte ruce dlaněmi connect (protahování pózu s zdviženýma rukama). Na výdechu, posunout dolů, držet záda rovně. Dejte ruce na dolních končetinách, zatáhněte vaše ramena dozadu. Držte tuto pózu pro pět až osm dechů, snaží se snížit tělo níže, bez ohýbání zároveň zad.

5. Svah s rukama na zem

Jak užitečné

Toto cvičení - sofistikovanější verze předchozího držení těla, což umožňuje trochu lépe protáhnout hamstringy.

jak provádět

Stůjte rameno šířka sebe, paže visí volně podél těla. Ohnout a dotýkat podlahy s rukama. Pokud je to možné, umístěte dlaně na podlahu, není ohýbat kolena. Dýchejte zhluboka, uvolnili krk a nechte hlavu viset volně.

V případě, že dlaň volně ležet na podlaze, můžete komplikovat cvičení. Pokusit se střídají mezi ploché a kruhové zadní v procesu dýchání. Na nádech, snaží se narovnat záda, výdech opět ji zaoblené.

Toto cvičení pětkrát. Pokud jsou vaše ruce, až se dostanete na zem, jen držet pózu pro pět až osm dechů.

6. Boční náklon

užitečná

Tato póza posiluje sval kůraKteré pomáhají udržovat správné držení těla. Část nákladu převedena do kolen a kotníků.

jak provádět

Postavte se rovně, nohy k sobě, ruce nad hlavu připojit. S dechem táhnout celé tělo až do konečků prstů. Na výdechu náklon těla směrem doleva a pak na oplátku inhalační do výchozí polohy.

Opakujte pohyb v opačném směru. Sledujte tři náklon v každém směru.

Tento pohyb je obzvláště užitečné, pokud pracujete pro stand-up stůl. Za několik málo hodin zádové svaly jsou unavené a naklání na bok pomoci zmírnit napětí a pokračovat v práci.

7. kroucení eagle

užitečná

Táhne zápěstí a ramena.

jak provádět

Sedět zpříma. Položte pravou nohu na zem, položte levou nohu na pravé koleno a levou nohou navinut pravého bérce. Vytáhněte obě ruce před sebe a držel je v úrovni ramen. Levý loket ležel v ohbí pravé ruky otočit předloktí a uchopí.

Snažte se snížit ramena a zvedněte lokty propletené ruce. Držet po dobu pěti dechů, změňte nohy a ruce a opakujte.

8. kroucení posezení

užitečná

Odstranit napětí z břišních svalů, podporuje dobré trávení, Zlepšuje výživu meziobratlových plotének.

jak provádět

Posaďte se rovně, nohy na podlaze, prsty směřující dopředu. Sedíte na zasedání kosti, pánev je v neutrální poloze, páteř se zastavil. Pomalu a opatrně otočit správné tělo, levou rukou položenou na koleni, vpravo - na paži nebo na opěradlo židle.

Dýchat klidně, pobyt v této poloze po dobu pěti až osmi dechů. Návrat do výchozí pozice a opakujte na druhou stranu.

9. Táhnoucí se zbraněmi stojící

užitečná

Táhne svaly ramen, které se stanou ztuhlé a unavený z dlouhé práci na počítači.

jak provádět

Krok od stolu do dvoustupňového, předklonit s rovnými zády a položte ruce na stůl. Pokusit se sklonit tak nízké, jak je to možné, je dobré protáhnout ramena. Trávit v této poloze osm dechů. Můžete být statické nebo mírně kymácel, prohloubení úsek.

10. představovat židle

užitečná

Tato póza posiluje svaly boků, které ztrácejí svůj tón od neustálého sezení.

jak provádět

Postavte se rovně, nohy k sobě, paže visí volně po stranách těla. Při inhalaci zvednout ruce rovně nahoru, dlaně proti sobě. S výdechem přesuňte svoji váhu na paty a sednout si, jak Chcete-li sedět na židli. Pustit se do stehna rovnoběžně s podlahou nebo mírně vyšší. Úhel v koleni - 45-90 stupňů.

Záda musí být rovná, ramena poklesla. Zastávat funkci po dobu osmi dechů.

11. Protahování boky stojící

užitečná

Tato póza protahuje čtyřhlavý - svaly, které jsou tvrdě na konstantě sedlo. Také tento roztahování může zmírnit napětí v dolní části zad.

jak provádět

Stát v přední části vašeho počítače, stisknout nohu na zem. Koleno na pravé noze, zvednout spodní nohu a pravou ruku, uchopit prst nebo kotník. Pokud jste se bojí pádu držet levou ruku na stůl nebo na stěnu.

Zpřísnit pánev, břicho navine. Strečink by měl být patrný v přední části stehna. Držet pózu pro pět až osm dechů a opakujte s druhou nohou.

---

Tento komplex bude trvat více než 10 minut. Udělej to jednou nebo dvakrát denně, pak se chránit před zkažené držení těla, bolesti zad a svalové dysbalance.