10 Síla cvičení pro běžce z atletického mistra sportu

Jak silový trénink pomáhá lépe řídit

Profesionální sportovci jsou povinni provádět cvičení na rozvoj síly. Za prvé, se zvýší zatíženíÚčinky odporu tréninku na výkon v minulosti trénovaných vytrvalostních běžců: systematická kontrola. , Účinky silového tréninku na ekonomika běhu na vysoce kvalifikovaní Runners: systematický přehled meta-analýzy kontrolovaných studiích. , Účinky silového tréninku na vytrvalostní běh vzdálenosti výkon mezi vysoce kvalifikovaných běžců: systematický přehled. chodu ekonomiky - schopnost pracovat s menší spotřebou kyslíku a energie, a proto běžet rychleji a déle. Navíc, další cvičení vlakÚčinky silového tréninku na fyziologické determinanty středními a vytrvalostní běh výkon: systematický přehled neuro-svalový systém. Sval rychle reagovat na povely mozku jsou sníženy více a soudržnost, což také pomáhá lépe řídit.

Zpravidla pochopit moc zatížení trénink s činkami, ale amatérští sportovci nebudou táhnout v posilovně. Naštěstí elektrické zatížení je možné získat bez činky a činky. Níže si ukážeme 10 různých pevnostních cvičení s váhou svého těla, který vám pomůže nahrát nohy a čerpadlo běží hospodářství.

Co cvičení provádět

Artyom Kuftyrev

Mistr sportu v atletice, maratonec, běh zakladatele školy Instarun

Nejúčinnější cvičení - ty, které jsou nejblíže ke spuštěné specifické zahrnovat velké svalové skupiny a pracovníci v souladu s vektorem aplikace síly.

Jinými slovy, silový trénink by měl zahrnovat svaly na nohou a těla: jsou to oni, kdo nejvíce práce při běhu. Také v tréninku nezbytné zahrnout skákání cvičení, které vlak explozivní sílu nohou - schopnost vyvinout maximální sílu v minimálním čase.

1. Odstranění stehna z výpadu

YouTube kanál InstaRUN

Toto cvičení zatížení svaly kyčlí a dolních končetin, čerpání smysl pro rovnováhu. To intenzivně v době odstranění boky dopředu vzroste na ponožky, k dalšímu zatížení svalů bérce. Dělat 10-15 opakování na každou nohu.

2. Lavice s hip obchody na jedné noze

YouTube kanál InstaRUN

To je dobré cvičení load hýžďové svaly a stehna, rozvíjí smysl pro rovnováhu. Spodní skříňky nebo lavice, tím obtížnější je provést.

Snažte se, aby vaše záda rovně a nemají flop na lavičce, a jemně ji snížit. To bude představovat další zatížení kyčelních flexorů. Udělat 10-15 up s každou nohu.

3. Squat na jedné noze

YouTube kanál InstaRUN

Toto cvičení v plné zatížení svalů stehen, rozvíjí smysl pro rovnováhu a při provádění celé řady zvyšování mobility.

Ujistěte se, že koleno přední noha není moc vyšla z nohou ponožky, squat v plném rozsahu (pokud je to protažení) a pomoc se rukama. Činit 10 sit-up, změna nohy a opakujte.

4. noha balistika

YouTube kanál InstaRUN

Tento pohyb zajišťuje dobrý trénink na svaly, extensor noha (gastrocnemius a soleus), posiluje vazy v kotníku.

Udržujte ponožky a nohy pracovní nohy směřující dopředu, a při zvedání kotníkem šel rovnou nahoru, aniž by volvulus dovnitř nebo ven. Dělat 15krát s každou nohu.

5. Gluteální most na jedné noze

YouTube kanál InstaRUN

Toto cvičení zatížení sval podkolenní šlacha a hýždí. Zvedání a spouštění pánev hladce pro více deformačních zatížení hýždí na horní cvičení. Provádět 10-15 opakování na každou nohu.

6. low raznozhka

YouTube kanál InstaRUN

Po tomto cvičení čtyřhlavého svalu - svaly na přední straně stehna - vůle hořet. Následovat útok v plném rozsahu, pomoct s rukama, nedotýkejte se zadní nohy směřuje na podlahu, aby nedošlo k zásahu.

Snažte se jít ven během dřepu změny nohy: to nedovolí svaly relaxovat v některém z fází cvičení. Udělat 20 směn v celkové výši jedné přístupu.

7. Skákání na podstavci

YouTube kanál InstaRUN

cvičení čerpadla výbušnou sílu Nohy a posiluje vazy kotníku, což snižuje riziko poranění při běhu.

Najít stálý růst asi 30-50 cm od podlahy. Postupně můžete zvýšit výšku komplikovat dopravu a lepší čerpání výbušnou sílu. Běžet 20 chmele v jednom přístupu.

8. Skákání z dřepu

YouTube kanál InstaRUN

Další cvičení na rozvoj výbušné síly. Spuštěna do poloviny kapely - těsně nad boky rovnoběžně s podlahou - a vyskočí nahoru. Během dřepu nejsou odtrhnout patu od podlahy, aby se vaše záda rovně. Činit 20 jumping.

9. Raznozhka na lavičce

YouTube kanál InstaRUN

Trochu příspěvek tělo dopředu, lehce pokrčte kolena, doprovázený pohybu rukou k udržení intenzity. Cvičení se provádí na prstech - nejdou dolů k patě. Proveďte 20 raznozhek v množství obou nohou.

10. statodynamic dřepy

YouTube kanál InstaRUN

Pohyb v omezeném rozsahu, lehce doznívající na dně. Není narovnal před koncem cvičení - tzv kyčelní svaly budou v neustálém napětí.

Záda musí být rovná, netrhají patku nad podlahou. Ruce mohou být složené na hrudi nebo před ním, podle potřeby. Proveďte 20 dřepy v přístupu.

Také nezapomeňte na cvičení pro rozvoj břišních svalů a zad. Zvolit 1-2 varianty a přidat je ke každému silový trénink. Pravidelně měnit pohyb rovnoměrně načíst všechny svaly jádra.

Jak integrovat silový trénink do svého plánu

Spuštění Silový trénink 2-3 krát týdně, dny odpočinku nebo před běžícím pásu cvičení.

Artyom Kuftyrev

Trénink na čisté energie a síly musí být provedena v čerstvém stavu. Proto, pokud jste ji kombinovat s běhu se pohyblivá část, aby lépe provádět po síle.

Artyom radí vybrat 3-5 cvičení plnit své první dva přístupy, a pak postupně postupují na 4-5. minimálně 2-3 minuty měli odpočívat mezi jednotlivými přístupu.

Asi měsíc před silový trénink v oblasti hospodářské soutěže by měla být snížena. Opustit pouze břišní cvičení a 1-2 sady útoků, squat zashagivany a udržet celkový tón.