10-minutové cvičení pro silnou lisu
Sport A Fitness / / December 19, 2019
rozcvičení
Před začátkem tréninku budete potřebovat trochu zahřát a protáhnout břišní svaly. Proveďte cvičení třikrát až čtyřikrát v každém směru:
1. Tělo otočí stojící.
2. Krmení těla vpřed s rovnými rameny.
3. Naklání na stranu.
výcvik
Všechna cvičení jsou prováděna po dobu 30 sekund. Dát časovač a jít!
1. Odstranění kolenní pásek
Postavte se lať: Ruce pod ramena, nohy rovně, abs a hýždě napjatý žaludek neklesá. Střídavě zvedat kolena. Udržujte své dolní části zad.
Jak zjednodušit: kladen na podlaze předloktí, střídavě kolena dotýkat podlahy.
2. Odstranění kolena v boční liště
Stojí v postranní liště, vytáhněte navrch nad hlavu, dát nohy kříž: horní části zad, dolní čelo. S výdechem pokrčte paži a nohu a připojte loket a koleno, a pak se vrátit na postranní liště.
Jak zjednodušit: Položte spodní nohu v koleni, a naopak - na jeho předloktí.
3. „Cliffhanger“ s odstraněním kolena bočně
Stojan na baru, ohýbat koleno a vytáhnout ho úhlopříčně k opačnému rameni. S skok nohy, otáčení kolena směrem k protější straně. Proveďte každého cvičení intenzivně. Snažte se zvedat ramena a nemají zadržte dech.
Jak zjednodušit: vyjměte koleno směrem k protilehlé straně bez skákání.
4. Ve tvaru písmene V trupu up Edgewise
Lehněte si na vaší straně, narovnat nohy. Snižte ruku ležící na podlaze pod úhlem 45 stupňů od těla, horní přetáhne přes hlavu. Vydechněte zároveň výtahu trupu a nohou. Opíraje se o lokty snížit ruce, dotýkat vrchol až k patě. Opakujte na druhé straně.
Jak zjednodušit: výložník a jednu nohu.
5. ups na straně těla
Lehněte si na boku, spodní rameno kladen na lokti. Rameno je jednoznačně nad loktem. Horní ruka dát na opasku. Kříž nohy na horní byla fronta.
Odtrhnout boky od podlahy a zvedněte je tak vysoko, jak je to možné, a poté klesl na podlahu. Opakujte na druhé straně.
Jak zjednodušit: Nechat kolena dolní část nohy na podlaze.
6. Kroucení není až do konce
Sedněte si na zem, pokrčte nohy v kolenou v tupém úhlu, položte nohu na paty. Hands ohnout loket a připojit kartáč.
S tělesnou zadní výdech po zatímco otáčení těla do strany. Podlaha koleno dotek a stoupání zpátky. Až se vrátíte, velmi nepříjemné lis. Opakujte na druhé straně.
Jak zjednodušit: nedotýkejte podlahy loktem, stačí se obrátit na obličeji, napínal stiskněte.
7. Chov nohy skok pásků
Stojí v baru na předloktí. S skok roztáhl nohy, pak se vrátí do své původní polohy.
Jak zjednodušit: Proveďte každého cvičení bez skoků, položí nohy od sebe jeden po druhém.
háček
Po školení pracovníci potřebují protáhnout svaly. K tomu, vešly tři rozšíření.
Pose dítě
Sedněte si na kolena, lehnout si na břicho na bocích, ruce vytáhnout dopředu. Tato póza táhne zádové svaly. Držte jej po dobu 10-15 sekund, a pak přejít na další úsek.
Trakce na břiše
Ležet na zemi na břiše, ruce pod ramena. Squeeze tělo nahoru, opouští boky na podlahu. Pokud je to možné, můžete narovnat své zbraně. Tato póza táhne břišní svaly. Držte jej po dobu 10-15 sekund, a pak se vrátit k pozici dítěte.
Sklon bočního zasedání
Sedět se zkříženýma nohama, se zkříženýma nohama. Jednou rukou na podlaze, tahat druhou nahoru a úsek ve směru opačném. Tato póza táhne šikmé.
Můžete opakovat sadu cviků samostatně nebo zahrnout do začátku tréninku. V posledně jmenovaném případě proveďte protahovací cvičení na konci relace.
viz také
- 7 jednoduché a účinné cvičení pro tisk →
- 8 nejlepších cvičení pro hubnutí →
- 7 jednoduchých způsobů, jak odstranit břišní tuk bez diety a tělocvična →