10 cvičení, které lze provádět, aniž by vstali z pohovky
Sport A Fitness / / December 19, 2019
Dokonce i když jsou velmi líní, zaženete výmluvy. Zde je 10 účinné cvičení, které ovlivňuje snadnost. Nemusíte ani vstávat.
Cvičení № 1. „Dancing brouk“
Cvičení funguje velmi dobře všechny břišní svaly, ne jen průměr.
- Lehněte si na záda, protáhnout své ruce a nohy a držel oběma rukama a kotníků Fitball.
- Zároveň snížit pravou ruku a levou nohu, ale nemají dotýkat podlahy. Míč zůstane sevřený zvedl levou ruku a pravou nohu.
- Návrat do výchozí pozice a opakujte na druhou paží a nohou.
Provádět 25-30 opakování na každou stranu.
Cvičení № 2. "Superman"
Pracující svaly zad a hýždí.
- Lehněte si na břicho, ruce natažené dopředu.
- Z této pozice, proveďte simultánní zvednutí rukou a nohou, pozastavit po dobu 5 sekund.
- Návrat do výchozí pozice a opakujte.
S cílem zvýšit zátěž na hýždě svalů, zatímco zvedání nohy, snaží se je komprimovat co nejvíce to půjde.
Provádět cvičení po dobu jedné minuty.
Cvičení № 3. Boční push-up na vaše triceps s kroucením
Toto cvičení pracuje od Pilates triceps stiskněte šikmé a vnější boční povrch stehen.
- Lehněte si na podložku na pravé straně. Hug hrudník pravou rukou, vlevo dosedat na podlahu pod pravým ramenem. Pravá noha je ohnutá (koleno úhel - 90 stupňů), levá noha rozšířena a zvýší o několik centimetrů nad podlahou.
- Zatlačte na levé ruce a zvedněte tělo. Zároveň vypáčením zvednout levou nohu z podlahy tak vysoko, jak je to možné.
- Opatrně vraťte se do výchozí pozice a opakujte.
Proveďte 20 opakování a opakujte na druhé straně - to bude jeden přístup. Provést dva takové přístupy.
Cvičení № 4. „Žába“
Pracující svaly v dolní části zad, hýždí a tisku.
- Lehněte si na břicho, ruce jsou před vámi, lokty ohnuté a čelí straně, jeho hlava ležela na sepjatýma rukama. Ohybu kolena tak, holeně a kotníky dojemné jsou kolmé k podlaze.
- Vytáhněte břicho, zvedněte nohy ze země doslova 3-5 cm, a vrátit se do výchozí polohy. Horní část těla musí zůstat bez pohybu.
Proveďte 12 opakování takových. V případě, že cvičení se vám zdá, světlo, můžete natáhnout ruce dopředu a zvedněte hrudník.
Cvičení № 5. Zdvihacích s kuličkovými nohou
Pracovní glutes a vnější stranu stehen. Pokud nechcete mít hodně míč můžete využít tenisový míček nebo srolovaný ručník.
- Lehněte si na břicho, a pak se přesunout do pravého stehna tak, aby byly lisované vaše kolena, kotníky a stehna proti sobě. Držet míč levé koleno mezi stehna a holeně a zvednout nohu míč doslova centimetr.
- Zvedněte levou nohu tak vysoko, jak je to možné, a vrátit se do výchozí polohy. Kolena by se neměla dotýkat podlahy.
Provádět 10-15 opakování a změnit strany - to bude jeden přístup. Postupujte podle následujících tří přístupů.
Cvičení № 6. „Vývrtka“
Pracovat na ramena, záda, hrudník, triceps, břišní svaly a hýždě.
- Stojí v pozici prkna, s důrazem na zápěstí, nohy k sobě, ruce ležet na podlaze přímo pod ramena, břicho, pas bez prohýbání.
- Uchopte dlaní ruky stlačené na podlahu, otočit tělo vpravo a umístěte pravé stehno na podlahu, kolena se ohýbala, a tak leží na podlaze před vámi.
- Z této pozice, návrat do polohy po zvednutí popruhy a bederním, aniž by propadla pravou nohu na podlaze, zvedněte ji 20-30 cm.
- Vraťte se zpět do baru a opakovat.
Provádět 15-30 opakování, pak to cvičení na druhé straně.
Cvičení № 7. Zvedání těla s obraty
Pracovat vaše břišní svaly.
- Sedněte si na podlahu, kolena mírně ohnuté, podpatky ležet na podlaze, paže ohnuté, ruce sevřené kolem brady, tělo odmítnut zpět na 45 stupňů.
- Zvedněte své tělo, pak pomalu snižovat, mírně otočte doleva, pak doprava. Proveďte pouzdro při kroucení doby poklesu, pokud je úhel sklonu dosáhne 45 stupňů (asi 4 kroucení).
- Stoupat znovu a znovu.
Provádět cvičení po dobu 45 sekund.
Cvičení № 8. "Jumpin‚Jack Flash" lže
Pracovat ramena břišní svaly a hýždě.
- Lehněte si na pravé straně, důraz na lokti. Zvedněte levou paži, levou nohu nataženou, špičku nohy nasazené dolů.
- Začnou snižovat natažená paže dolů, až dokud se v úhlu 45 stupňů. Spolu s rukou zvedněte levou nohu, zatímco pokračuje držet nohu ve stejné pozici.
- Návrat do výchozí pozice a opakujte.
Proveďte 12 opakování a opakujte na druhé straně.
Cvičení № 9. Spinální most s činky zhimom
Pracovat na ramena, hrudník, triceps a hýždě.
- Ležet na zemi. Nohy ohnout v kolenou, chodidla zcela přitisknuté k podlaze a jsou umístěny na hýždích ve vzdálenosti nohy na délku. Činky v ohnutými rameny, lokty úhel - 90 stupňů, předloktí kolmé k podlaze, dlaně nasazených na sebe.
- Srovnejte zbraně a zároveň tlačí pánev a boky, maximální mačkání glutes.
Proveďte 15 opakování.
Cvičení № 10. "Cherepodrobilka" + "nůžky"
Pracovní triceps a břišní svaly.
- Lehněte si na záda s činkami v každé ruce. Paže a nohy jsou vysunuty vzhůru, dlaně proti sobě.
- Upevnění ramena v této poloze, pomalu ohněte lokty, čímž činky k uším. Současně s pohybem vynechat levou nohu na zem, ale nedotýkejte se ho.
- Srovnejte zbraně a zároveň provést změnu nohou.
Pokračovat v úsilí o jednu minutu. Jednodušší provedení: jsou nohy zvýší směrem nahoru a v této poloze zablokuje. fungovat pouze ruce. Press napjatý zpět přitisknuté k podlaze.